Alternierendes Rudern vorgebeugt mit Seilzug

Das alternierende, vorgebeugte Rudern mit Seilzug ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den oberen Rücken und die Rumpfstabilität zu stärken.

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Vorbereitung

Hänge beide Seilzüge in der unteren Position ein.

Ausgangsposition

Stelle dich in einer stabilen, leicht vorgebeugten Position vor die Kraftstation. Deine Füsse stehen parallel und schulterbreit. Greife die Schlaufen des Seilzugs mit jeder Hand.

Ausführung

Ziehe eine Hand langsam und kontrolliert in Richtung deiner Hüfte. Halte die Endposition kurz, bevor du die Hand wieder langsam zurück in die Ausgangsposition führst. Anschliessend wiederholst du die Bewegung mit der anderen Hand. Achte darauf, dass der Ellbogen während der gesamten Bewegung möglichst gerade nach hinten zeigt und die Hand am Ende leicht eingedreht wird.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Schultern

Tipp

Stelle dir vor, du ziehst die Hand an die Hüfte – achte darauf, dass sie nicht zur Brust wandert.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Beim alternierenden Rudern vorgebeugt mit Seilzug wird abwechselnd am EISENHORN DS mit jeder Hand gezogen – das sorgt für eine asymmetrische Belastung, die Rumpf und Stabilisationsmuskulatur besonders stark fordert. Gleichzeitig erlaubt der Seilzug eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang, ohne Totpunkte. Der Oberkörper bleibt leicht nach vorn geneigt, wodurch die Zielmuskeln – vor allem der Latissimus, Rhomboiden und Trapez – isoliert arbeiten können, während die Gegenseite aktiv stabilisiert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Rückenmuskulatur: Der Latissimus, ergänzt durch Rhomboiden und mittleren Trapez, wird bei jeder Zugbewegung intensiv aktiviert.
Rumpf- und Core-Stabilität: Die alternierende Ausführung zwingt den Rumpf, gleichmässige Spannung zu halten und Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Muskelbalance & Asymmetriekontrolle: Unterschiede zwischen rechter und linker Seite werden deutlich und lassen sich besser ausgleichen.
Konstante Spannung & Technik: Der Seilzug gewährleistet durchgehend Widerstand – das minimiert Schwung und erleichtert eine saubere Ausführung.
Verbesserung der Zugkraft: Die Übung ist eine hervorragende Ergänzung zu freien Ruder- oder Klimmzugvarianten – sie stärkt die zugreifende Kraft und Körperkontrolle.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Alternierendes Rudern vorgebeugt mit Seilzug nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Unterstützt Zugbewegungen: Alternierendes Rudern vorgebeugt mit Seilzug ergänzt Übungen wie Klimmzüge und Ruderbewegungen und stärkt so die Zugkraft insgesamt.
Gegenstück zu Druckübungen: Während viele Big-5-Übungen Druckbewegungen fokussieren, sorgt diese Rudervariante für eine gezielte Entwicklung der Rückenmuskulatur – wichtig für muskuläre Balance.
Stabilitätsfördernd: Die Anforderungen an den Rumpf helfen, Stabilität und Kontrolle zu entwickeln, die auch bei Grundübungen nötig sind.
Vielseitige Variation: In Trainingsplänen kann diese Übung als gezielter Reiz zwischen den Big-5 eingesetzt werden, z. B. um die Rückenmuskulatur zusätzlich zu stimulieren.