Train smart, not long – warum Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist

Du willst Fortschritt beim Training? Dann ist es Zeit, den Fokus zu verschieben – weg von Trainingsdauer, hin zu Trainingsintensität. Muskelaufbau beginnt da, wo die Komfortzone endet. In diesem Beitrag erfährst du, warum kurze, intensive Einheiten wie bei MIKE5 die ideale Lösung sind – und wie du mit weniger Aufwand deutlich mehr erreichst.

Muskeltraining wirkt nur, wenn du es wirklich spürst

Wenn du trainierst, willst du etwas verändern – sei es mehr Kraft, weniger Körperfett, ein athletischeres Körpergefühl oder einfach nur eine höhere Lebensqualität. Doch echte Veränderung geschieht nicht, solange du dich in der Komfortzone bewegst. Entscheidend ist Intensität – sie ist der Schlüssel zu Fortschritt.

Was bedeutet Intensität im Krafttraining?

In der Trainingslehre beschreibt Intensität den prozentualen Anteil des verwendeten Widerstands im Verhältnis zu deinem Ein-Wiederholungsmaximum (1RM). Wenn du zum Beispiel mit 80 % deines Maximalgewichts trainierst, liegt deine Intensität bei 80 %. Im Alltag sprechen wir jedoch von Intensität meist als subjektives Empfinden – wie hart sich das Training tatsächlich anfühlt. Dieses Gefühl ist entscheidend, denn dein Körper verändert sich nur, wenn du ihm einen klaren Trainingsreiz gibst.

Ein Muskel wächst nur, wenn er überfordert wird – allerdings nicht durch planloses Überlasten, sondern durch gezielte Reize, die ihn zwingen, sich an neue Anforderungen anzupassen. Wird der Muskel regelmässig an seine Grenze gebracht, reagiert er mit Wachstum (Hypertrophie) und Kraftzunahme. Ohne diesen Reiz bleibt alles beim Alten.

Längeres Training mehr Wirkung?

Ganz im Gegenteil. Viele Trainingsprogramme sind zu lang und verlieren dadurch an Wirkung. Wenn du 60 Minuten trainierst, aber nur halbherzig dabei bist, ist der Trainingsreiz oft zu schwach. Kurze Workouts mit hoher Intensität erzielen in kürzerer Zeit deutlich mehr Ergebnisse – vor allem für Amateursportler.

Kurze Trainingseinheiten haben neben besseren Resultaten aber auch noch einige weitere Vorteile:

1. Alltagstauglichkeit: 5 Minuten findest du immer – auch an stressigen Tagen.

2. Regelmässigkeit: Wer regelmässig trainiert, erzielt langfristig bessere Erfolge als jemand, der gelegentlich lange Einheiten absolviert.

3. Schnelle Erfolge: Spürbare Fortschritte motivieren und machen es leicht, dranzubleiben.

4. Minimierter Aufwand – maximierter Effekt: Kein unnötiger Ballast, volle Konzentration auf das Wesentliche.

Warum trainieren Profis dann mit längeren Trainingseinheiten? Profis haben ein deutlich höheres Leistungsniveau. Um ihre Muskeln überhaupt noch zu fordern, müssen sie mit mehr Volumen, zusätzlichen Methoden (wie Supersätzen, Dropsätzen) oder komplexen Periodisierungsmodellen arbeiten. Sie können sich mehrere Stunden Training leisten – mental, körperlich und organisatorisch.

Für den durchschnittlichen Freizeit- und Amateursportler sind solche Trainingspläne aber weder praktikabel noch notwendig.

Bestes Training für ambitionierte Amateursportler

Für Anfänger und ambitionierte Hobby-Athleten sind kurze und intensive Trainingseinheiten am sinnvollsten. Das MIKE5 Trainingskonzept bietet hier die perfekte Trainingsunterstützung. So lange, bis du die Big 5 – Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzug oder Rudervariante) regelmässig und mit hoher Intensität beherrschst und durchziehst. Erst dann kannst du über zusätzliche Übungen oder Volumen nachdenken.

Fazit

Weniger ist oft mehr wenn du es richtig machst! Intensität ist nicht gleich Anstrengung, sondern gezielte Überforderung mit maximalem Fokus. Wer mit hoher Intensität trainiert, benötigt keine langen Trainingseinheiten. Im Gegenteil: Je kürzer und gezielter dein Training, desto höher ist oft der Trainingsreiz – und desto schneller zeigen sich die Trainingsresultate.

Ein starkes, straffes Körpergefühl beginnt nicht mit stundenlangem Training, sondern mit einer klaren Entscheidung – Fokus statt Zeitverschwendung.