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Schulterdrücken vor dem Kopf

Vorbereitung

Schlitten so fixieren, dass sich die Griffstange auf Höhe Oberbrust befindet.

Ausgangsposition

Fester, paralleler Stand bei geradem Rücken. Die Griffstange weit aussen greifen.

Ausführung

Griffstange gleichmässig nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Anschliessend wieder langsam zurück bewegen. Bevor man den unteren Anschlag erreicht, wieder nach oben drücken.

Tipp

Wichtig: immer auf eine stabile und gerade Körperhaltung achten. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Körperspannung im Rumpfbereich muss stets aufrechterhalten werden. Die Schultern bleiben unten.

Varianten

Man kann bei dieser Übung mit der Griffbreite variieren.

Warnung

-

Primärer Muskel

Schultern

Sekundärer Muskel

Trizeps

Grundübung für starke Schultern

Schulterdrücken, auch bekannt als Shoulder Press, Overhead Press oder Military Press, ist eine wichtige Übung im Bereich des Kraftsports und gehört zu den grundlegenden Übungen für die Schultermuskulatur.

Das Schulterdrücken ist eine Grundübung im Krafttraining bei der primär die Schultermuskeln durch das Hochdrücken eines Gewichts über Kopf trainiert werden.

Es handelt sich hierbei um eine komplexe Übung, bei der primär die Schultermuskulatur, bestehend aus dem Anterior-, Medial- und Posterior-Deltoid, beansprucht wird.

EISENHORN ist das ideale Gerät, um Schulterdrücken zu trainieren. Es berücksichtigt die ergonomischen Bewegungsabläufe und ermöglicht ein effizientes Schulter Training mit einer Gewichtsrange von 4-112 kg.

Schulterdrücken Varianten am
EISENHORN

EISENHORN ist das ideale Gerät für das Schulter-Training im Home Gym. Dabei gibt es verschiedene Übungsvarianten und Alternativen. Als Teil der BIG5 Grundübungen gilt primär das Schulterdrücken vor dem Kopf. Überdies können am EISENHORN auch zahlreiche Varianten dieser Übung ausgeführt werden:

Die korrekte Ausführung von Schulterdrücken

Wie bei den meisten Gewichtsübungen ist es auch beim Schulterdrücken zentral, auf eine korrekte Technik bei der Übungsausführung zu achten. Wird die Übung im Stehen ausgeführt, steht man schulterbreit vor das Gewicht resp. die Maschine und greift etwas breiter als schulterbreit. Die Startposition erfolgt in Schulterhöhe. Von da wird das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben über Kopf gedrück, bis sich die Arme nahezu in gestreckter Position befinden (Überstreckung vermeiden). Anschliessend wird das Gewicht langsam und kontrolliert wieder abgesenkt. Der Rumpf (unterer Rücken und Bauch) bleiben während der Übungsausführung angespannt und die Schultern nach hinten unten gezogen. Die Übung kann sowohl mit freien Gewichten, wie Kurzhanteln oder Langhanteln, als auch mit Maschinen durchgeführt werden.

Fehler beim Schulterdrücken

Eine häufiger Fehler beim Schulterdrücken ist es, die Schultern nach vorne zu beugen und somit den Nacken und die Wirbelsäule zu belasten. Hierbei besteht die Gefahr einer Verletzung des Nackens oder der Halswirbelsäule. Es ist daher wichtig, die Schultern nach hinten und unten zu bewegen, um die Schulterblätter zu stabilisieren. Eine weitere Möglichkeit, um die Technik zu verbessern, ist es, die Ellenbogen während der Übung eng am Körper zu halten und das Gewicht langsam und kontrolliert zu bewegen. Es ist auch ratsam, eine ausreichende Dehnung und Mobilisierung der Schultern und der Brustmuskulatur vor dem Schulterdrücken durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Schultern zu erhöhen.

Angesteuerte Muskelgruppen beim Schulterdrücken

Schulterdrücken ist eine komplexe Übung, die eine Vielzahl von Muskeln anspricht. Neben dem seitlichen Anteil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) sowie dem hinteren und vorderen Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis und clavicularis) werden auch der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), der Serratus (musculus serratus anterior), die Rückenmuskeln Rhomboid und der Levator scapulae, der Trizeps (musculus triceps brachii) sowie die Brustmuskulatur, bestehend aus dem Pectoralis Major und dem Sternocostal Head, beansprucht.

Varianten von Schulterdrücken

Eine weitere Stärke des Schulterdrückens ist seine Vielseitigkeit. Es gibt zahlreiche Varia

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kann das Gewicht laufend gesteigert und zwischen unterschiedlichen Varianten abgewechselt werden.

Das Schulterdrücken kann in unterschiedlichen Varianten mit verschiedenen Formen von Gewichten ausgeführt werden. Auch kann auch die Körperposition variiert werden. Ein Klassiker ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, mit oder ohne Rückenlehne. Auch kann das Kurzhantel Schulterdrücken mit einem Arm gleichzeitig oder abwechselnd sitzend und stehend erfolgen. Zudem kann das Schulterdrücken mit der Langhantel oder an einer Maschine erfolgen.

tionen der Übung, wie zum Beispiel das Military Press, die Arnold Press, das Seitheben oder das Überkopfdrücken, die es ermöglichen, die Übung immer wieder zu variieren und so die Schultermuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen. Dies ist wichtig, um eine gleichmässige Entwicklung aller Teilbereiche der Schultermuskulatur zu gewährleisten und einer Überanstrengung und Verletzung vorzubeugen.

Fazit Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist eine hervorragende Übung für Profiathleten wie Kraftsport-Anfänger, um die Schultermuskulatur zu stärken und die Rumpfstabilität zu verbessern. Durch seine Vielseitigkeit und die Möglichkeit, die Übung immer wieder zu variieren, kann es einen wichtigen Beitrag zur ganzheitlichen Entwicklung der Schultern und des Rumpfes leisten. Es ist jedoch wichtig, beim Schulterdrücken auf eine korrekte Technik zu achten und das Gewicht an die eigenen Fähigkeiten anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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