Qu’est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?
La levée de jambe suspendue avec les genoux pliés est un exercice de base efficace qui cible principalement les muscles abdominaux inférieurs. Les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités de manière ciblée. Grâce à la position des jambes fléchies, le mouvement est facilité pour commencer, sans perdre en efficacité, ce qui permet une activation propre et précise des muscles ciblés.
Quel effet produit l’exercice ?
Activation ciblée des abdominaux : L’exercice sollicite particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, c’est-à-dire les abdominaux inférieurs, travaillant ainsi une zone spécifique du core.
Renforcement des fléchisseurs de la hanche : La combinaison des jambes fléchies et de la position suspendue entraîne efficacement les fléchisseurs de la hanche, notamment le droit fémoral.
Meilleure stabilité de la prise et des épaules : Tenir en position suspendue renforce la prise et les muscles de la scapula, améliorant la stabilité du haut du corps.
Activation complète des muscles centraux : En plus des abdominaux et des fléchisseurs de hanche, les obliques, les muscles du dos et les stabilisateurs du tronc sont sollicités, rendant l’exercice particulièrement fonctionnel.
Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?
Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules.
La levée de jambe suspendue complète ce concept de manière significative :
Exercice clé du core : Il cible spécifiquement les muscles abdominaux inférieurs souvent sous-entraînés, idéal pour équilibrer les déséquilibres musculaires.
Transfert vers la stabilité fonctionnelle : Une meilleure stabilité centrale aide lors de tous les exercices des Big 5, en contrôlant et en protégeant les mouvements de la colonne vertébrale et des hanches.
Intégration progressive : Les athlètes peuvent progresser de la version avec genoux fléchis à la version jambes tendue, ou vers des variations plus complexes (par exemple, toes-to-bar) pour un entraînement graduel et efficace.
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