Levées de mollets debout (Calf Raises)

Avec le lever de talons debout, vous renforcez spécifiquement vos mollets.

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Préparation

Placez une élévation stable directement sous la barre de traction, de sorte que vous puissiez ensuite vous tenir debout dessus avec vos orteils. Fixez le traîneau de manière à ce que vous puissiez attraper la barre avec les bras tendus et pendre confortablement.

Position de départ

Placez-vous à la largeur des hanches devant la station, regardez détendu le mur et placez vos balles de pieds au centre de la hausse, tandis que vos talons dépassent au maximum du bord. Votre haut du corps reste droit, le dos droit et la tension dans le tronc toujours active.

Exécution

Initiez le mouvement à partir de la tension de vos muscles du mollet et poussez-vous de manière contrôlée sur la pointe des pieds, jusqu'à être complètement sur la pointe des orteils. Maintenez cette position brièvement pour maximiser la contraction. Ensuite, laissez lentement et de manière ciblée vos talons revenir à la position de départ.

Variantes

Levée de talons en position unipodale ou assis avec une barre de traction sur les genoux.

Muscles sollicités

Mollets

Conseil

Utilisez l'amplitude maximale dans les deux sens - vers le bas et vers le haut - pour exploiter toute la gamme de mouvement des mollets. En utilisant une plateforme plus élevée, vous pouvez intensifier le mouvement, car cela augmente le rayon de mouvement et la tension d'étirement.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace?

Le lever de talons debout est un exercice efficace pour renforcer spécifiquement les muscles du mollet, en particulier le muscle gastrocnémien. En soulevant le corps sur la pointe des pieds, les muscles sont fortement sollicités, ce qui améliore la puissance de saut et la stabilité.

Quel effet produit l'exercice?

Renforcement ciblé des mollets : Active intensément les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien.
Amélioration de la puissance de saut : L’entraînement des mollets augmente la force explosive et la performance au saut.
Augmentation de la stabilité : Favorise la stabilité de la cheville et améliore l’équilibre.
Variations polyvalentes : Peut être réalisé sur un seul pied ou avec un poids supplémentaire pour accroître l’intensité.

Comment cette exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules.

Le lever de mollets debout complète parfaitement ce concept :

Renforcement fonctionnel : Renforce les muscles du mollet, qui jouent un rôle de soutien dans de nombreux exercices du Big 5.
Prévention des blessures : Le renforcement des mollets réduit le risque de blessures, en particulier au niveau de la cheville.
Contrôle progressif de la charge : L’exercice peut être adapté individuellement en variant les mouvements et la charge pour permettre une progression continue.