Rotation externe latérale avec bande de préhension

Lors de cette rotation externe, vous ciblez spécifiquement les parties latérales et postérieures de la coiffe des rotateurs, tout en guidant votre articulation de l'épaule de manière contrôlée.

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Préparation

Fixez le traîneau à la hauteur des coudes en position horizontale et attachez la dragonne.

Position de départ

Prends une position latérale stable, en regardant le mur. La main la plus éloignée de la corne tient les deux boucles de poignée. Ton bras supérieur est collé contre ton corps, tandis que ton avant-bras est positionné devant ton ventre dans sa position initiale.

Exécution

Tournez maintenant lentement l'avant-bras vers l'extérieur. Votre coude reste en position. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Maintenez toujours la tension.

Muscles sollicités

Épaules

Remarque

Veuillez vous assurer de respecter la limitation de la force correspondante à la position horizontale du chariot, en fonction du piston, comme indiqué dans le mode d'emploi.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La rotation externe latérale avec bande de résistance cible spécifiquement les rotateurs externes de l'épaule, en particulier l’infra-épineux et le petit rond. Ce groupe musculaire stabilise la tête de l’humérus et soutient le mouvement lors des actions de traction et de poussée. La rotation contrôlée contre la bande renforce ces muscles petits mais essentiels et favorise la santé globale de l’épaule.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement ciblé de la coiffe des rotateurs : Les muscles infra-épineux et petit rond sont activement sollicités, améliorant la force et la stabilité de l’épaule.
Amélioration de la stabilité et prévention des blessures : L’entraînement régulier de ce groupe musculaire aide à prévenir les douleurs et les blessures à l’épaule lors des mouvements de poussée ou de traction.
Soutien d’une posture et d’une mobilité saines : Des rotateurs externes forts contribuent à la fonction articulaire de l’épaule, à une posture correcte et à la qualité des mouvements, utiles dans les activités quotidiennes et sportives comme les presses au-dessus de la tête ou les tractions.
Idéal pour l’échauffement ou comme exercice complémentaire : Souvent intégré avant une séance ou en complément de l’entraînement, il prépare et stabilise efficacement l’articulation de l’épaule.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. La rotation externe latérale avec bande de résistance complète ce concept:

Soutien pour les exercices de base: Une coiffe des rotateurs forte protège l’articulation de l’épaule lors des mouvements de poussée et de traction, notamment pendant le développé couché et le développé militaire.
Prévention des blessures et stabilité à long terme: Le renforcement ciblé de ces petits muscles contribue de manière significative à la santé durable de l’épaule.
Amélioration de l’équilibre global: En corrigeant les déséquilibres musculaires, l’exercice améliore à la fois la performance et l’endurance dans l’entraînement.