Squats latéraux sur une jambe

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La flexion latérale à une jambe (également connue sous le nom de "Side Pistol Squat" ou "Lateral Single-Leg Squat") est une variante exigeante de la flexion à une jambe. En se déplaçant latéralement, et non seulement vers l'avant, elle crée une forte dynamique de stabilisation au niveau de la hanche, du genou et de la cheville. Le défi simultané en termes d'équilibre, de coordination et de stabilité du tronc rend cet exercice particulièrement efficace.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement des muscles latéraux de la jambe et des muscles fessiers : Le moyen fessier, les quadriceps, ainsi que les abducteurs et adducteurs sont activés de manière ciblée, contribuant à la stabilité latérale.

• Meilleur équilibre et mobilité : La charge unilatérale sollicite les stabilisateurs de la hanche et du genou, améliore la souplesse et favorise les schémas de mouvement fonctionnels.

• Équilibre optimisé et contrôle du corps : La base de support large oblige le tronc à travailler de manière active et contrôlée pour maintenir l'équilibre, un avantage pour tout sport et situation quotidienne.

• Correction des déséquilibres musculaires: En travaillant unilatéralement, les côtés dominants sont soulagés tandis que les côtés plus faibles sont également stimulés, parfait pour améliorer l'équilibre et la performance.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Les fentes latérales à une jambe constituent une variante efficace de la flexion classique :

• Affinage du bas du corps : Les grands exercices de base sont parfaitement complétés par la fente latérale à une jambe, notamment pour la stabilité latérale, le contrôle du tronc et la force unilatérale.

• Qualité de mouvement holistique : L'exercice améliore la mobilité fonctionnelle et est pertinent pour des mouvements naturels tels que les pas latéraux, les rotations ou le travail latéral des hanches, aussi bien à l'entraînement que dans la vie quotidienne.

• Transfert vers des mouvements de base complexes : Un bas du corps équilibré et fort constitue la base pour l'exécution correcte d'exercices complexes comme les squats et autres mouvements des Big 5.