Pas chassés (lunges) avec Barre de traction

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La variante des fentes avec barre de maintien apporte une stabilité et une charge supplémentaire dans le haut du corps. Alors que la jambe avant effectue la majeure partie du travail (quadriceps et muscles fessiers), le maintien de la barre renforce la tension du tronc, maintient le haut du corps droit et stabilise les épaules. Cela garantit que non seulement les jambes, mais aussi les muscles centraux et la posture sont activement sollicités. Le mouvement étant unilatéral (une jambe à la fois), il favorise l'équilibre et la coordination, tout en révélant et corrigeant les déséquilibres musculaires entre les deux côtés.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement ciblé des jambes et des fessiers : Les quadriceps et les fessiers sont fortement sollicités lors du pas en avant. Les ischio-jambierss travaillent également en soutien.

• Stabilité du tronc et du core : Tenir la barre de maintien nécessite de garder le tronc tendu pour éviter les oscillations, ce qui soulage la colonne vertébrale et améliore la posture.

• Entraînement de l’équilibre et de la coordination : Le mouvement sur une jambe force à maintenir l’équilibre séparément sur chaque côté, ce qui est précieux pour corriger les déséquilibres musculaires.

• Amélioration de la mobilité et du fitness fonctionnel : Les fentes étirent les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière et améliorent la mobilité de la hanche et de la cheville. De plus, elles se transfèrent à des mouvements quotidiens tels que monter les escaliers ou avancer/reculer.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Bien que les fentes ne soient pas considérées comme des exercices classiques du Big 5, elles peuvent constituer un complément précieux à votre entraînement :

• Renforcement unilatéral des jambes: Soutient les squats et les soulevés de terre et aide à corriger la posture et les déséquilibres.

• Travail de la posture et de la force du haut du corps: La barre de maintien sollicite le tronc et les muscles abdominaux, essentiels pour exécuter correctement les mouvements du Big 5.

• Possibilités de progression variées: Par exemple, longueur des pas, poids, tempo – compatibles avec les principes de surcharge progressive et de surcompensation, utilisés dans des programmes d’entraînement efficaces comme MIKE5.