Curl de biceps à un bras

Renforcez spécifiquement vos biceps - de manière unilatérale, isolée et en mettant l'accent sur une technique propre.

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Préparation

Attachez le traîneau en bas et fixez la dragonne.

Position de départ

Placez-vous les pieds à la largeur des hanches, dos contre le mur, au-dessus du cor et saisissez les deux boucles avec une main. Veillez à régler la hauteur de sorte que le bras reste toujours tendu et sous tension. Le bras libre est plié devant le ventre, la main reposant sur la face interne du bras supérieur. Ramenez les épaules en arrière et étirez la poitrine vers l'avant.

Exécution

Levez le bras de manière contrôlée vers le haut jusqu'à la position maximale, sans déplacer le coude. Ensuite, ramenez lentement et uniformément le bras à sa position de départ.

Muscles sollicités

Biceps

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les curls biceps à un bras isolent le biceps sur un seul côté, ce qui apporte deux grands avantages : premièrement, vous pouvez vous concentrer au maximum sur le mouvement et le contrôle de chaque répétition, car votre corps ne peut pas compenser (par exemple en utilisant l'élan ou le mouvement du tronc). Deuxièmement, ils aident à identifier et corriger les déséquilibres musculaires entre le côté droit et le côté gauche. De plus, le muscle brachial et, selon la prise, le muscle brachioradial de l’avant-bras sont également sollicités. Cela conduit à une force visible, des bras définis et une meilleure force de préhension.

Quel effet produit l'exercice ?

Force ciblée et hypertrophie du biceps : En travaillant un bras à la fois et en déplaçant complètement le coude et l’avant-bras, le muscle est renforcé sur toute l’amplitude de mouvement.
Équilibre et symétrie : Comme chaque côté travaille individuellement, les différences de force et de volume entre la gauche et la droite diminuent.
Meilleure force de préhension et de l’avant-bras : Le brachioradial et les muscles de l’avant-bras sont plus sollicités, surtout lorsque le poignet reste stable et que l’avant-bras est correctement guidé.
Entrée douce pour les articulations et contrôle : En travaillant un côté à la fois, vous pouvez commencer avec une résistance plus légère, améliorer la technique et réduire le risque de surcharge au niveau du coude ou du poignet.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les curls biceps à un bras ne font pas partie des exercices classiques du Big 5, ils peuvent parfaitement compléter votre concept d’entraînement :

Amélioration de la force de traction et de la stabilité: Un biceps fort aide à contrôler les coudes et les avant-bras lors des tractions et des rameurs.
Correction des déséquilibres musculaires: Important pour la sécurité et l’efficacité des exercices du Big 5.
Progression et mise au point ciblée: Permet d’affiner votre plan d'entraînement, de dépasser les plateaux et de mettre l’accent sur le développement des bras.