Développé couché (Bench Press) en position de pont

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le développé couché en position de pont (souvent appelé "Bridge Press" ou "Glute-Bridge Bench Press") combine le développé couché classique avec une surélévation du bassin. En soulevant les hanches et en poussant avec la barre, plusieurs muscles sont sollicités de manière plus efficace:

• Un angle plus important entre la cage thoracique et le sol: Cela sollicite les muscles de la poitrine différemment par rapport à la position standard sur le banc.

• Plus d’implication des hanches, des fessiers et du tronc: Ces muscles doivent maintenir la stabilité du pont.

• Meilleure posture biomécanique des épaules: La répartition de la pression est optimisée par le mouvement des hanches et la configuration du bassin, réduisant le stress sur les épaules. Des études montrent que cette position est souvent plus sûre pour les épaules grâce à la fonction des hanches et à l’inversion du pont.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement des muscles pectoraux, y compris les fibres profondes : La position du pont permet de travailler les muscles de la poitrine avec une tension accrue, en particulier la partie inférieure.

• Implication accrue des fessiers et des hanches : Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent pour maintenir la position du bassin et stabiliser le corps, augmentant la tension corporelle globale et combinant la force du haut et du bas du corps.

• Stabilité du tronc et activation du core: Pour maintenir le pont stable, les abdominaux, le bas du dos et les hanches sont activés, renforçant les muscles profonds de la ceinture abdominale.

• Position améliorée des épaules et préservation des articulations: La poussée soutenue des jambes/hanches et la position du bassin réduisent la compression sur les Épaules et le cou, favorisant la sécurité articulaire.

• Promotion de la force musculaire globale et de la transmission de force: Le mouvement des hanches aide à développer l’explosivité et peut avoir un impact positif sur les mouvements de presse conventionnels comme le développé couché.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si le développé couché en position de pont n’est pas un exercice classique du Big 5, il peut compléter de manière significative votre programme d’entraînement :

• Renforcement des mouvements de poussée : Il sollicite le développé couché d’une nouvelle manière en combinant la force du haut du corps et des hanches.

• Amélioration de la stabilité et de la technique : Utile particulièrement pour les variations de pressions au-dessus de la poitrine.

• Soutien aux principes de progression et de supercompensation : En variant la hauteur des hanches, la résistance et le contrôle, de nouveaux stimuli peuvent être introduits pour continuer à progresser.