Presse à l’épaule avec prise serrée

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La presse militaire à prise serrée modifie la distance de la prise par rapport à la variante classique. Avec une prise plus étroite, les bras se rapprochent du corps, ce qui modifie le levier et sollicite les muscles de l'épaule — en particulier la partie antérieure et médiane du deltoïde — de manière différente. La prise serrée permet également de réduire la pression sur les épaules et les articulations, car les coudes sont rapprochés du centre du corps, ce qui répartit mieux les forces de levier.

Quel effet produit l'exercice ?

• Focus sur les épaules antérieures et médianes : la prise serrée renforce l’activation des deltoïdes antérieurs et médians, car l’angle de mouvement les oblige à travailler davantage.

• Soutien de la stabilité de l’épaule : les bras de levier latéraux plus courts réduisent le stress exercé sur les articulations de l’épaule et la coiffe des rotateurs.

• Renforcement de la connexion avec les triceps : la prise serrée engage davantage les triceps lors de l’extension.

• Meilleure posture et contrôle : la position exige plus de tension du tronc pour maintenir le corps stable et éviter une cambrure excessive.

• Variation et protection des articulations : pour ceux qui ont des problèmes d’épaule ou souhaitent ménager leurs articulations, la prise serrée constitue une alternative plus douce sans sacrifier l’efficacité du mouvement de poussée.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si la presse militaire à prise serrée ne fait pas partie du programme classique Big 5, cette variante peut constituer une alternative intéressante au développé militaire classique :

• La prise étroite est une modification au sein du Big-5 classique, visant à influencer de manière ciblée la répartition de la pression et l’activation musculaire.

• Elle aide à corriger les points faibles pouvant apparaître lors du développé militaire classique — par exemple, lorsque les épaules sont surchargées à l’extérieur ou que l’amplitude de mouvement est limitée.

• Cet exercice peut être utilisé comme variation dans l’entraînement pour surmonter les plateaux et renforcer la stabilité.