Développé épaule prise serrée assis

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La prise étroite lors du développé des épaules réduit la distance entre les mains, ce qui augmente l'accent sur les muscles deltoïdes antérieurs (épaules avant). Des études montrent qu'avec une prise étroite, la charge sur ces fibres musculaires est plus importante.

La position assise stabilise le bas du corps et le bas du dos, permettant de se concentrer davantage sur le travail des épaules et des bras, sans que les hanches ou le tronc aient à compenser fortement.

En combinant une prise étroite avec une position assise, le mouvement peut être exécuté de manière plus contrôlée. Cela aide à protéger les articulations des épaules, surtout en cas de mobilité ou de stabilité réduite.

Quel effet produit l'exercice ?

• Activation intense des deltoïdes antérieurs : Cette variante cible particulièrement la tête antérieure de l'épaule, contribuant à un développement visible des muscles de l'épaule.

• Soutien de la force de poussée et de traction : Un deltoïde antérieur fort aide non seulement lors des développés d’épaules, mais soutient également des mouvements tels que les tractions, le développé couché et d’autres exercices de poussée.

• Meilleur contrôle des articulations et de la posture : Avec un tronc et des fessiers stables, la colonne vertébrale reste droite, réduisant le risque de lordose excessive.

• Synergie avec les triceps et la partie supérieure du grand pectoral : En raison de la prise étroite, les triceps sont également sollicités et les muscles pectoraux supérieurs participent partiellement.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si l’exercice « développé épaules assis avec prise serrée » ne fait pas partie de l’entraînement classique des Big 5, il constitue néanmoins un complément et une variation intéressants.

• Cet exercice renforce la composante de poussée des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs – important pour le développé épaules et le développé couché.

• Le développé militaire avec prise serrée permet également de corriger les déséquilibres musculaires, par exemple pour équilibrer des deltoïdes latéraux ou postérieurs dominants.

• En tant qu’exercice d’assistance, il contribue à améliorer les performances dans les Big 5 grâce à un stimulus ciblé, à la variabilité et à une attention particulière portée à la technique et à la qualité d’exécution.