Traction sur la poitrine (Pull Up)

Avec les tractions, vous entraînez intensivement votre dos et renforcez en même temps vos bras. En tirant jusqu'à la poitrine, vous mettez particulièrement l'accent sur le grand dorsal et les muscles biceps.

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Préparation

Tu insères la barre de préhension et installes le bloqueur. Ajuste la hauteur de sorte que tu puisses atteindre la barre de préhension avec les bras complètement tendus.

Position de départ

Tu prends la barre avec une prise large et laisse ton corps pendre librement. Que tu gardes les jambes tendues ou légèrement fléchies, c'est à toi de décider.

Exécution

Tu te tires vers le haut sans élan, de manière contrôlée, jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, descends lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Veille à garder tes bras légèrement fléchis à la fin.

Variantes

Tu peux varier les largeurs de prise et les types de prises (prise supérieure et inférieure) lors de cet exercice. Cela te permettra de solliciter différents muscles de manière variée.

Muscles sollicités

Dos

Biceps

Conseil

Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée - pas d'élan, travail musculaire complet !

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le tirage vertical est l’un des exercices de base les plus fonctionnels pour le haut du corps. Il sollicite principalement le grand dorsal, ce large muscle du dos, dans le cadre d’un mouvement polyarticulaire à bras articulés. Les trapèze, les rhomboïdes, les biceps et l’ensemble du tronc sont également activés pour stabiliser le corps. Le haut du corps est tiré vers le bas jusqu’à la poitrine, ce qui permet une activation maximale et fonctionnelle des muscles du dos.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement intensif du dos: Activation principale du grand dorsal avec soutien des trapèzes, rhomboïdes et muscles lombaires.
Bras et force de préhension: Les biceps et les muscles des avant-bras travaillent intensément, renforçant durablement la force de préhension.
Avantages pour le tronc et la posture: L’ensemble du tronc est engagé pour un meilleur contrôle et une posture stable.
Santé osseuse et articulaire: L’entraînement régulier avec son propre poids peut renforcer la densité osseuse et maintenir la souplesse des articulations de l’épaule.
Polyvalent et efficace: Cible de nombreux groupes musculaires pertinents, idéal pour un Home-Gym, par exemple sur la EISENHORN station de musculation S ou DS.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le tirage vertical est un élément clé de ce concept d’entraînement et permet de :

Équilibre du haut du corps: Le mouvement de traction complète idéalement les exercices de poussée comme le développé couché, essentiel pour la symétrie musculaire.
Optimisation des articulations et de la posture: Une activation forte du dos et des muscles profonds améliore la performance, la stabilité et réduit le risque de blessure pour tous les exercices de base.
Progression stimulante: Chaque amélioration dans le tirage vertical est un indicateur clair de la force fonctionnelle du tronc et des muscles du dos.