Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlifts)

Lors du soulevé de terre roumain, vous ciblez spécifiquement les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

Loading video...

Préparation

Placez la barre de traction et fixez le chariot de sorte que la barre de traction se trouve à mi-hauteur de votre tibia.

Position de départ

Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, juste derrière la barre de traction. Tenez la barre également à la largeur des épaules en prise supination. Vos jambes ne sont pas complètement tendues, mais votre haut du corps et vos bras le sont. Votre bas du dos forme une légère cambrure, et votre regard est dirigé vers l'avant.

Exécution

Redressez votre torse en extension contrôlée au-dessus de l'articulation de la hanche. Les bras restent toujours tendus, votre tête formant le prolongement de la colonne vertébrale. Poussez vos fesses vers l'arrière et descendez lentement de nouveau en position de départ.

Muscles sollicités

Jambes

Fessiers / Dos

Conseil

Pour apprendre le mouvement, commencez par une position de traîneau plus haute (placez par exemple la barre de poignée juste en dessous de vos genoux). Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez progressivement positionner le traîneau plus bas.

Remarque

Veille à ce que ton haut du corps reste bien droit pendant l'exercice. Ton bas du dos devrait légèrement creuser et évite de te courber.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le soulevé de terre roumain (RDL) met l'accent sur l'arrière des jambes (ischio-jambiers), les fessiers, et active simultanément le bas du dos grâce à une extension contrôlée de la hanche. Il nécessite une légère flexion des genoux et une posture neutre du dos avec une légère cambrure, ce qui protège le dos tout en le stabilisant efficacement.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement ciblé des ischio-jambiers et des fessiers : Le mouvement dominant de la hanche active ces groupes musculaires de manière optimale.
Stabilité du tronc et du dos : En contrôlant le mouvement à travers les hanches et en maintenant une posture droite et étirée, les muscles du dos et du tronc sont efficacement sollicités.
Amélioration de la mobilité de la hanche : Le mécanisme d’extension de la hanche est travaillé, ce qui a un effet positif sur d’autres exercices comme les sauts et la course.
Progression facile : Les débutants peuvent commencer avec la barre à hauteur des genoux et une charge faible. À mesure que la compétence et la force augmentent, la position et la charge peuvent être ajustées progressivement.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le soulevé de terre roumain peut être une variante intéressante du soulevé de terre classique :

Complément au soulevé de terre classique : Le RDL entraîne l’extension de la hanche de manière isolée, un élément central également dans le soulevé de terre conventionnel.
Développement ciblé du bas du corps : Le RDL renforce spécifiquement l’arrière des jambes et les fessiers, des groupes musculaires souvent moins sollicités de manière isolée lors des squats et des soulevés de terre classiques.
Renforcement du tronc pour les exercices de base: La stabilité du tronc a un impact positif sur la technique et la sécurité dans tous les mouvements des Big 5.