Soulevé de terre avec Barre de traction (Deadlift)

Avec le soulevé de terre, vous renforcez tout votre corps, en particulier les jambes et le dos, de manière fonctionnelle et puissante.

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Préparation

Positionnez le traîneau de sorte que la poignée se trouve au milieu, à peu près à la hauteur du tibia.

Position de départ

Placez-vous derrière la barre de traction avec les pieds à la largeur des hanches et en position accroupie stable. Saisissez la barre en prise large alternée et regardez environ 45 degrés vers le sol. Assurez-vous que votre dos reste toujours complètement tendu et droit (avec une légère cambrure) et que votre tête soit une extension de votre colonne vertébrale.

Exécution

Redresse-toi de manière contrôlée, en gardant tes bras complètement tendus. La force provient des jambes et des muscles du bas du dos. En position finale, tes épaules sont tirées vers l'arrière, mais pas vers le haut.

Variantes

Variantes d'exécution alternatives avec différentes poignées et supports, voir ci-dessous.

Muscles sollicités

Dos

Jambes / Fessiers

Conseil

Concentre-toi sur l'initiation du travail entièrement à partir des jambes et du dos. Évite de tirer activement tes épaules ou tes bras vers le haut. Le soulevé de terre doit rester une interaction de grands groupes musculaires et non pas un effort isolé des bras.

Remarque

Le mouvement est complexe. Commencez donc avec peu de poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez parfaitement la technique. Si possible, filmez-vous ou demandez un retour d'information à un entraîneur pour détecter et corriger les erreurs éventuelles à temps.

Qu’est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le soulevé de terre est un pilier fondamental de l’entraînement en force — un exercice fonctionnel et global qui sollicite presque tout le corps. La coordination précise des hanches, du tronc et de la barre active principalement la chaîne musculaire postérieure, composée des muscles fessiers, des muscles des jambes et des muscles du dos, de manière particulièrement efficace.

Quel effet produit l’exercice ?

Activation maximale des extenseurs de la hanche : Les muscles fessiers et l’arrière des cuisses sont sollicités de manière extrêmement efficace — davantage que dans de nombreux autres exercices.
Amélioration de la posture et prévention des douleurs dorsales : En renforçant les muscles extenseurs du dos et grâce à une technique correcte, le soulevé de terre peut aider à soulager ou même à prévenir les douleurs lombaires.
Amélioration de la puissance de saut et de vitesse : Le développement explosif de la force au niveau des hanches et des jambes se transfère directement aux mouvements sportifs tels que les sauts et les sprints.
Renforcement de la structure osseuse : En raison de la forte sollicitation du corps entier — en particulier des hanches, de la colonne vertébrale et des jambes — le soulevé de terre contribue au maintien et au développement de la densité osseuse.
Activation du tronc et stabilité centrale : Les muscles abdominaux, dorsaux et latéraux travaillent de manière isométrique pour maintenir le haut du corps stable tout au long du mouvement.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules.

Le soulevé de terre est l’un des exercices essentiels du concept Big 5. Son rôle :

Développement global du corps : Le soulevé de terre développe la force, la stabilité et la coordination de l’ensemble du corps — un exercice de base idéal pour la force fonctionnelle.
Transférabilité dans la vie quotidienne : Le schéma moteur du soulevé de terre (charnière de hanches et redressement) reflète de nombreux mouvements du quotidien, ce qui améliore votre performance fonctionnelle.
Augmentation progressive et efficace de la charge : Grâce à la forte activation musculaire, la charge peut être augmentée progressivement et efficacement, ce qui favorise un développement continu de la force.