Ramer droit avec une prise serrée

Puissant et contrôlé - la prise serrée favorise une élévation puissante jusqu'à la hauteur de la clavicule en mettant l'accent sur l'épaule et le cou.

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Préparation

Placez le traîneau dans la partie inférieure des colonnes. Passez ensuite la sangle de poignée à travers la boucle de corne, puis la barre de poignée à travers les deux boucles de sangle de poignée. Votre station de force EISENHORN est maintenant prête à l'emploi.

Position de départ

Commencez l'exercice en adoptant une position avec les pieds à la largeur des hanches et le haut du corps droit. Placez-vous relativement près du poteau ou au-dessus de la partie arrière de votre corne. Tenez fermement la barre de traction en prise supination. Contractez l'ensemble de votre corps pour créer une position de départ sûre.

Exécution

Tirer la barre de traction le long du corps vers le haut jusqu'au menton. À la fin, les hauts des bras sont parallèles au sol.

Tirez la barre de traction étroitement le long du corps vers le haut, jusqu'à ce qu'elle se trouve en dessous de votre menton. Assurez-vous que vos bras supérieurs sont alignés parallèlement au sol au point le plus haut. Ensuite, abaissez vos bras de manière contrôlée vers la position de départ.

Muscles sollicités

Épaules

Cou

Conseil

Le mouvement est contrôlé, sans élan du bas ou du haut du corps. Veillez à maintenir une position droite du cou et évitez de trop étirer la nuque ("cou de vautour"). Au début de l'exercice, les bras sont tendus. La sangle de préhension peut être ajustée si nécessaire en faisant un nœud.

Qu’est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La rangée verticale avec une prise serrée est un exercice d'isolement, qui cible les muscles deltoïdes antérieurs et moyens ainsi que le muscle trapèze supérieur. En utilisant une prise étroite (environ largeur des épaules ou légèrement plus étroite), le mouvement est concentré, ce qui permet une activation précise des muscles ciblés.

Quel effet cet exercice produit-il ?

Musculature ciblée des épaules : La prise serrée favorise une forte activation des deltoïdes, en particulier des parties antérieure et médiane.
Renforcement du muscle trapèze : L’exercice sollicite efficacement le trapèze supérieur, essentiel pour la stabilité de l’épaule.
Amélioration de la posture : Le renforcement des muscles de l'épaule contribue positivement à la posture générale du corps.

Comment l’exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules.
L’aviron vertical avec une prise serrée complète ce concept en isolant les muscles de l’épaule, soutenant ainsi le développement global du haut du corps. Il est particulièrement bénéfique pour les sportifs qui recherchent un développement équilibré des épaules.