Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?
Le pont fessier (également appelé hip thrust au sol) est un exercice très efficace pour activer le muscle grand fessier. Allongé sur le dos, l’extension de la hanche cible particulièrement les muscles fessiers tout en soulageant le bas du dos.
Quel effet produit l'exercice ?
Activation ciblée des fessiers : Stimule efficacement le grand fessier – idéal pour le renforcement et la tonification.
Renforcement du tronc et du bassin : Cet exercice sollicite simultanément les muscles abdominaux, dorsaux et du plancher pelvien, améliorant ainsi la stabilité globale du tronc.
Préservation des articulations et polyvalence : Alternative douce pour les genoux et la colonne vertébrale, utilisable comme activation préalable ou dans un entraînement en force.
Prévention des blessures : La pratique régulière peut réduire les douleurs lombaires et articulaires.
Scalabilité : De nombreuses variantes possibles – par exemple, à une jambe, avec résistance ou en version hip thrust avec charge.
Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?
Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le pont fessier au sol complète parfaitement ce concept:
Extension de la hanche sans charge verticale : Permet de cibler spécifiquement les muscles fessiers, souvent moins activés lors des squats et autres mouvements verticaux.
Stabilité du tronc : L’activation des muscles du tronc et du plancher pelvien soutient la technique et contribue à la prévention des blessures dans les grands 5 mouvements.
Progressif et adaptable : Idéal pour les débutants pour se préparer techniquement et pour les athlètes expérimentés pour renforcer de manière ciblée.
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