Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?
La variante de pompes à une jambe, où une jambe est suspendue dans une bande de résistance, combine la pompe classique avec un défi puissant de stabilisation du core. En soulevant une jambe, l’instabilité augmente et le centre de gravité se déplace, ce qui intensifie fortement l’activité du core, la coordination et la force du tronc.
Quel effet produit l'exercice ?
Intensification du développement de la force du haut du corps : Le mouvement de pompe reste central et sollicite la poitrine, les triceps et les épaules, tout en intégrant une forte activation du core.
Amélioration de la stabilité du tronc et de l’équilibre : La position à une jambe réduit la surface de contact, ce qui entraîne une activation nettement plus élevée de la musculature du tronc pour stabiliser le corps.
Défi progressif : L’exercice peut être facilement adapté — idéal pour des séances avancées ou un travail ciblé sur la stabilité.
Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?
Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Les pompes avec une jambe fixée dans une bande de résistance peuvent constituer une variante précieuse du développé couché classique :
Composante de poussée fonctionnelle : Elles entraînent les mouvements de poussée horizontaux — un complément idéal aux exercices classiques de poussée et de traction.
Intégration du tronc dans les exercices de base : La stabilité du core est essentielle pour une exécution optimale des mouvements Big 5, en particulier lors des squats et des soulevés de terre.
Promotion de l’équilibre corporel global : Elles améliorent les capacités de coordination et favorisent un développement musculaire symétrique.
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