Plank to pike

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La transition classique de la planche avant-bras vers la position "pike" (hanches relevées, tête entre les bras) est une variante puissante qui renforce la stabilité du tronc, sollicite les épaules et active dynamiquement les fléchisseurs de la hanche. Elle combine la tension statique avec un mouvement contrôlé, ce qui rend cet exercice particulièrement efficace.

Quel effet produit l'exercice ?

• Activation intensive du tronc et soutien du bas-ventre : L’exercice cible particulièrement les muscles profonds du core, souvent difficiles à activer.

• Coordination du corps entier : L’alternance entre la planche et le pike mobilise non seulement le tronc, mais aussi les épaules, les bras, les fléchisseurs de la hanche et les muscles postérieurs - pour un entraînement du corps entier.

• Développement de la tension et augmentation de la mobilité : Le soulèvement des hanches entraîne un léger étirement des ischio-jambiers et des mollets, tout en améliorant la mobilité des épaules.

• Variante pour la condition physique et l’explosivité : En ajoutant des sauts (plank-to-pike jump), l’exercice devient un élément cardio dynamique et intense, avec un fort facteur d’intensité.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. La planche en position de pike peut constituer un complément précieux au concept d’entraînement des BIG 5:

• Renforcement du tronc comme fondation pour tous les exercices de base: Un tronc stable et solide est essentiel pour la technique et la prévention des blessures dans les mouvements des Big 5.

• Développement dynamique du mouvement et mobilité : L’exercice combine force et souplesse, apportant un complément important aux entraînements statiques et essentiels pour la performance quotidienne et l’athlétisme.

• Idéal pour la progression et la variété : La planche en position pike active de nouveaux schémas de stimulation, favorisant la motivation, l’adaptation et le plaisir de l’entraînement.