Développé couché négatif (Bench Press) avec les jambes levées

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Lors de la presse couchée négative, vous effectuez le mouvement de poussée rapidement et abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ. Dans la variante avec les jambes levées, il n’est pas possible de générer de force via les jambes (leg drive). Toute la force provient donc exclusivement du haut du corps. Cette position entraîne une instabilité accrue, un défi musculaire renforcé et un stimulus de mouvement différent.

Quel effet produit l'exercice ?

• Activation importante des muscles pectoraux: Cet exercice renforce spécifiquement les fibres du grand pectoral et favorise une apparence plus pleine et équilibrée de la poitrine.

• Activation améliorée des triceps, des épaules et du tronc : Le mouvement sollicite également les triceps, les deltoïdes antérieurs et la stabilité du core.

• Instabilité accrue due aux jambes levées : L’absence d’impulsion des jambes rend l’exercice plus difficile, nécessitant un contrôle, une concentration et une stabilité accrus, en particulier au niveau du tronc.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le développé couché avec les jambes levées est une variante intéressante du développé couché classique :

• Complément ciblé pour le développement de la poitrine : Cet exercice complète les exercices classiques du Big 5, en ciblant spécifiquement la poitrine et la stabilité du tronc.

• Minimisation de l’élan et maximisation du travail du haut du corps : En supprimant l’impulsion des jambes, la charge est volontairement supportée par le haut du corps.

• Concentration sur le tronc dans un mouvement de poussée : La stabilité requise renforce le contrôle du tronc, essentiel également pour les squats, les soulevés de terre et d’autres mouvements de base.