Extensions abdominales latérales

Avec cet exercice, vous effectuez des crunchs latéraux contrôlés pour renforcer vos muscles abdominaux obliques.

Loading video...

Préparation

Réglez le niveau de force le plus élevé. Attachez la sangle de poignée à l'aide du mousqueton et positionnez le chariot de sorte que la boucle de la sangle de poignée se trouve au milieu du tibia.

Position de départ

Mets-toi en position de planche et accroche un pied dans la boucle de la bande de résistance. Place l'autre jambe par-dessus la première, de sorte que tes jambes forment une ligne droite en prolongement de ta colonne vertébrale. Tes poignets sont sous tes épaules. Maintiens ton corps sous tension et veille à ne pas creuser le dos. Regarde vers le sol.

Exécution

Ramenez vos genoux sur le côté aussi loin que possible. Gardez votre ventre et votre dos tendus et évitez de creuser le bas du dos. Vos épaules restent stables tout au long du mouvement.

Muscles sollicités

Abdos

Dos / Épaules

Conseil

Entraînez les deux côtés (gauche et droit) de manière alternée.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les crunchs latéraux ciblent spécifiquement les muscles obliques internes et externes grâce au mouvement latéral. Les muscles abdominaux (obliquus internus & externus) sont activés de manière intensive. Contrairement aux crunchs classiques, ils sollicitent moins le muscle droit de l’abdomen et mettent davantage l’accent sur la musculature latérale du tronc – notamment grâce à l’amplitude de mouvement réduite et à la contraction musculaire ciblée.

Quel effet produit l’exercice ?

Renforcement ciblé des muscles obliques : Cet exercice active de manière très efficace et intense les muscles abdominaux latéraux, ce qui conduit à une meilleure définition et à une plus grande force latérale.
Amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale : En ciblant les muscles du tronc, la stabilité de la colonne vertébrale augmente, ce qui améliore la posture et l’équilibre.
Amélioration des performances athlétiques : La stabilité latérale du core optimise les mouvements sportifs, en particulier les rotations et les changements de direction (par exemple au tennis, au basketball ou au golf).
Exercice accessible et sécurisé : Surtout pour les débutants, le mouvement est sûr et relativement simple à exécuter – avec peu de risques et une grande efficacité.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Bien que les crunchs latéraux ne soient pas considérés comme des exercices de base, ils constituent un complément important :

Renforcement du tronc pour les mouvements de force de base : La stabilité latérale du core soutient l’exécution et contribue à la prévention des blessures dans tous les exercices de base, en particulier lors des charges latérales et des mouvements de rotation.
Profil musculaire holistique : Ils contribuent au développement harmonieux du tronc et équilibrent les déséquilibres musculaires – un facteur essentiel pour une condition physique fonctionnelle.