Fentes au-dessus de la tête (Overhead Lunges)

Avec les fentes en marchant, vous entraînez spécifiquement les muscles de vos jambes.

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Préparation

Placez la barre de poignée et fixez le chariot de sorte que la barre de poignée soit juste accessible au point le plus bas de la position de l'avant.

Position de départ

Placez-vous en position d'avant en arrière sous la barre de traction. Attrapez la barre de traction sur les côtés et tendez vos bras en les étirant vers le haut. Assurez-vous que la barre de traction se trouve au-dessus de votre cou.

Exécution

Appuie sur la jambe avant avec pression jusqu'à ce qu'elle soit presque tendue. Garde le dos sous tension et droit.

Muscles sollicités

Jambes

Fessiers / Dos / Épaules

Conseil

Veillez à ceci : Une grande enjambée entraîne davantage les muscles fessiers, tandis que les quadriceps sont un peu moins sollicités.

Remarque

Comme l'exercice est complexe, il est recommandé de l'apprendre en collaboration avec un athlète expérimenté ou un entraîneur qualifié.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les fentes en surplomb combinent le mouvement classique de la fente avec une prise stable au-dessus de la tête. Cela renforce non seulement les jambes et les fessiers, mais sollicite également la stabilité des épaules, la force du tronc et la coordination globale du corps. Cette variante est l’un des exercices les plus exigeants sur le plan fonctionnel pour le bas du corps et améliore le transfert de force, la posture et la mobilité.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement intensif des jambes : Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement sollicités, favorisant la force unilatérale et des bases solides.
Renforcement de la stabilité des épaules et du tronc : Lever un poids au-dessus de la tête nécessite une tension permanente du tronc et renforce les muscles des épaules et du dos.
Amélioration de la posture et de la mobilité : La position avec bras au-dessus de la tête mobilise la colonne thoracique, améliore la flexibilité des épaules et favorise une posture droite.
Coordination du corps entier et équilibre : Cet exercice développe l’équilibre et le contrôle du mouvement, car le haut et le bas du corps doivent parfaitement coopérer.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les fentes en surplomb ne font pas partie des exercices classiques du Big 5, elles complètent efficacement ce concept d’entraînement :

Renforcement unilatéral des jambes : Elles permettent de corriger les déséquilibres et de renforcer la stabilité dans tous les mouvements des Big 5.
Stabilité au-dessus de la tête comme transfert clé : La position au-dessus de la tête améliore la force des épaules et le contrôle du tronc, essentiels pour le développé épaules et les tractions.
Exercice fonctionnel du corps entier : Cette variante relie l’entraînement du bas et du haut du corps, favorisant la force globale, l’agilité et la performanc sportive.