Curls marteau

Grâce à la technique de préhension spéciale de cet exercice, le muscle du biceps est sollicité de manière intensive tout en renforçant la force de préhension.

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Préparation

Fixez le traîneau dans la partie inférieure. Ensuite, attachez la dragonne et insérez la poignée dans les deux encoches de la poignée.

Position de départ

Place tes pieds à la largeur des hanches et garde ton haut du corps droit et stable. Penche-toi légèrement en arrière, ramène tes épaules en arrière et étire ta poitrine vers l'avant. Attrape la bande de préhension sous la barre avec les deux mains en prise marteau et contracte tout ton corps.

Exécution

Maintenant, levez vos bras de manière uniforme, jusqu'au maximum vers le haut. Ensuite, ramenez-les lentement et uniformément à la position de départ.

Muscles sollicités

Biceps

Avant-bras

Conseil

Veillez à garder vos coudes près du corps. Le haut du corps ainsi que les épaules et les bras ne doivent pas bouger pendant l'exercice.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Lors des curls marteau, vous maintenez vos mains en prise neutre (paumes face à face) au lieu de les tourner vers le haut comme lors d’un curl classique. Cette prise modifie considérablement les muscles et les tendons sollicités. L’exercice cible principalement le brachial (sous le biceps) et le brachioradial (muscle de l'avant-bras), tout en travaillant également le biceps brachial.

Quel effet produit l'exercice ?

Plus de volume dans les bras et meilleure esthétique : Comme le brachial est également sollicité, il soulève le biceps visible de manière plus prononcée, donnant un bras supérieur plus plein et mieux défini.
Force de préhension et des avant-bras améliorée : La prise neutre modifie la charge sur l’avant-bras et le poignet, renforçant la force de préhension – utile pour de nombreux exercices et activités quotidiennes.
Poignée respectueuse des articulations : Pour les personnes ayant des problèmes aux poignets ou aux épaules, la prise marteau est souvent plus confortable, car elle nécessite moins de rotation interne et exerce moins de pression sur ces articulations.
Variation dans l’entraînement et nouveaux stimuli : Les curls marteau introduisent de la variété dans l’entraînement des biceps, évitant les plateaux et stimulant différentes zones musculaires. Ils complètent parfaitement les curls classiques en supination.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les curls marteau ne font pas partie des exercices classiques du Big 5, ils peuvent compléter votre entraînement de manière efficace :

Renforcement spécifique des bras : Ils ciblent directement les muscles des bras, essentiels pour tous les mouvements de traction.
Équilibre musculaire : Ils aident à corriger les déséquilibres entre le haut et le bas du bras.
Amélioration de la force de préhension et des avant-bras : Ce qui soutient par exemple les tractions et d’autres exercices de tirage.