Mountain Climbers

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les mountain climbers sont un exercice dynamique qui combine la force musculaire, la stabilité du tronc et les performances cardiovasculaires. La position de départ est similaire à celle d'une planche haute, avec les épaules au-dessus des mains et le corps maintenu en ligne droite de la tête aux talons. En avançant rapidement les genoux alternativement vers la poitrine, non seulement le tronc se stabilise constamment, mais les fléchisseurs de la hanche, les jambes et les fessiers sont également activés. La combinaison d'une position de planche statique et de mouvements alternés des jambes rend cet exercice particulièrement efficace :

• Le tronc doit travailler en permanence pour maintenir les hanches, le dos et les épaules stables.

• Les jambes et les hanches sont sollicitées alternativement, à la fois de manière excentrique et concentrique.

• La fréquence cardiaque augmente fortement, fournissant ainsi un excellent stimulus cardiovasculaire.

Quel effet produit l'exercice ?

• Sollicitation intense des muscles abdominaux: Les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et en particulier le transverse de l’abdomen se stabilisent constamment pour maintenir une ligne corporelle neutre.

• Amélioration de l'endurance et de la condition cardiovasculaire: Les mouvements rapides et répétés augmentent fortement les besoins en oxygène du corps, sollicitant ainsi le système cardiovasculaire.

• Renforcement des jambes et des fléchisseurs de la hanche: Les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont activés lorsque les genoux se rapprochent des coudes.

• Amélioration de la mobilité et de la coordination: Les mouvements alternés des jambes sous tension améliorent la flexibilité des hanches et des chevilles, ainsi que la coordination et le contrôle moteur.

• Investissement minimal, rendement élevé: Facile et rapide à réaliser, idéal comme exercice d’échauffement, comme activité pendant les pauses ou comme partie d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les mountain climbers ne font pas partie des exercices classiques du Big 5, ils constituent un excellent complément :

• Soutien aux exercices de base: Un tronc plus fort et une meilleure tension corporelle améliorent l’efficacité et la sécurité des squats, des soulevés de terre et autres mouvements du Big 5.

• Favorise la stabilité dynamique : Les mountain climbers développent le mouvement, la vitesse et le contrôle.

• Stimulus additionnel efficace : Idéal pour les athlètes disposant de peu de temps ou pour un entraînement à domicile.