Flexion des jambes avec bande de préhension

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La flexion des jambes avec bande de résistance (souvent appelée "Banded Hamstring Curl") est un mouvement isolant mettant l’accent sur les muscles de l’arrière de la cuisse (Ischio-jambiers, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus).

• Le mouvement se fait uniquement par l’articulation du genou, le haut du corps restant stable et sans élan. Cela permet de placer la charge directement sur les ischio-jambiers.

• Tu peux ainsi cibler spécifiquement cette charge isolée et identifier ou réduire les déséquilibres musculaires entre les jambes.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement des muscles de l’arrière des jambes : Les ischio-jambiers sont intensivement sollicités lors de la flexion du genou. Un entraînement régulier améliore la force et l’hypertrophie de ce groupe musculaire.

• Prévention des blessures : Des ischio-jambiers bien entraînés réduisent le risque de claquages ou de surcharges, notamment dans les sports ou activités avec arrêts brusques, changements de direction ou vitesses élevées.

• Amélioration du contrôle des genoux et des hanches : Les genoux et les hanches doivent rester stables, ce qui engage les muscles profonds et améliore la coordination entre fléchisseurs et extenseurs.

• Flexibilité et mobilité : L’alternance étirement (extension) et contraction (flexion) favorise l’amplitude de mouvement, utile pour les personnes restant longtemps assises ou ayant des ischio-jambiers raides.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Bien que les extensions de jambes avec bande de résistance ne fassent pas partie des exercices classiques du Big 5, elles peuvent compléter efficacement votre entraînement :

• Complément aux squats et soulevés de terre : Cet exercice cible les ischio-jambiers, qui sont également sollicités lors de ces mouvements, renforçant ainsi la sécurité et l’efficacité de l’exécution.

• Prévention des déséquilibres musculaires : Si les fléchisseurs sont faibles, les squats, soulevés de terre ou autres exercices peuvent être limités ou provoquer une surcharge.

• Exercice d’assistance idéal : Les flexions des jambes peuvent être intégrées dans des programmes comme MIKE5, apportant un soutien ciblé et une variété en complément des exercices de base.