Plank Jacks

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les Plank Jacks combinent des composantes statiques et dynamiques : vous maintenez une position de planche (stabilité du tronc et tension du core) tout en effectuant des mouvements rythmiques des jambes vers l’extérieur et l’intérieur, comme lors d’un jumping jack. Cette combinaison engage efficacement les muscles du tronc tout en sollicitant le rythme cardiaque et le métabolisme.

De plus, les Plank Jacks peuvent être réalisés avec différentes intensités—variation de la vitesse, amplitude des sauts, version sur les avant-bras, etc.—ce qui les rend très polyvalents.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement des muscles du core: le grand droit de l’abdomen, les muscles abdominaux profonds (transverse), les obliques et les muscles du dos sont activement engagés pour maintenir la stabilité.

• Amélioration de l’endurance et de la condition cardiovasculaire: les mouvements dynamiques des jambes augmentent le rythme cardiaque et la dépense énergétique.

• Stabilité corporelle globale: Épaules, poignets, tronc et fessiers travaillent ensemble pour maintenir la planche, améliorant ainsi la stabilité du tronc et des hanches.

• Coordination et équilibre: effectuer des mouvements de jambes dynamiques tout en maintenant une ligne corporelle stable améliore la coordination et le contrôle moteur.

• Variété et stimulation intense en peu de temps: les Plank Jacks sont idéaux pour l’entraînement en intervalles, le HIIT ou comme complément aux séances de renforcement du core, offrant un stimulus efficace en peu de temps.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Bien que les Plank Jacks ne fassent pas partie des exercices classiques du Big 5, leur utilité en tant qu’exercice de soutien est importante :

• Renforcement de la stabilité requise pour tous les exercices du Big 5: notamment lors des mouvements de poussée et de traction, où le core doit rester actif.

• Réduction du risque de blessures : une bonne force et un bon contrôle du core aident à protéger le bas du dos et les hanches pendant les exercices de base.

• Composante cardio efficace : les Plank Jacks sollicitent simultanément plusieurs systèmes (force, stabilité, endurance), augmentant ainsi l’efficacité globale de l’entraînement.