Exercice des triceps avec Barre de traction Poignée inférieure

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

La prise en supination (paumes tournées vers le haut) modifie l’angle des articulations du coude et de l’épaule. Elle sollicite particulièrement la tête médiale du triceps. Des études montrent qu’avec une prise supinée, la partie médiale du triceps est mieux activée.

La barre ou la poignée offre une connexion stable, permettant de contrôler le mouvement avec précision, sans recourir à l’élan ni à des compensations du tronc ou des hanches.

Cet exercice de triceps fournit une stimulation constante sur toute l’amplitude de mouvement, de la flexion initiale à l’extension complète, la résistance étant particulièrement ressentie dans les zones moyenne et basse.

Quel effet produit l'exercice ?

• Renforcement musculaire ciblé: L’ensemble du triceps (chef long, latéral et médial) est activé, le chef médial étant davantage sollicité que dans de nombreuses variantes classiques de pressing.

• Amélioration de la position des articulations et des poignets: La prise en supination peut être plus confortable pour certains pratiquants, offrant une position plus naturelle de la main et du poignet, notamment en cas de difficulté avec la prise en pronation.

• Contrôle et posture: Comme les bras restent proches du corps, le tronc doit se stabiliser. Cela assure une exécution propre et réduit le risque de blessure.

• Compensation des déséquilibres: Si un bras ou un côté est plus faible (par exemple, un chef médial moins développé), cette variation permet de corriger les différences de force.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Bien que l’exercice « triceps avec barre en prise supination » ne fasse pas partie des Big 5 classiques, il constitue un complément précieux :

• Il soutient les mouvements de poussée tels que le développé couché et le développé militaire en améliorant la phase finale d’extension, action principalement assurée par le triceps.

• Une bonne force des triceps contribue à la stabilité des coudes et à de meilleures performances globales sur les exercices du Big-5.

• La variation de la prise supinée introduit un nouveau stimulus et peut aider à surmonter les plateaux, s’intégrant parfaitement dans un plan d'entraînement périodisés.