Appui sur l’avant-bras (planche) avec sangle de préhension

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace?

La planche sur les avant-bras (« Forearm Plank ») est classiquement un exercice statique. Exercice de base, elle sollicite les muscles du tronc, du dos, des fesses et des épaules. Des études montrent que les planches sont l'un des exercices de base les plus efficaces pour la force et la stabilité du core.

La composante supplémentaire avec une bande de poignée apporte de l'instabilité et donc une demande accrue sur la musculature de stabilisation — Épaules, tronc, par exemple la hanche.

Cette combinaison permet non seulement d'améliorer la capacité de maintien statique, mais aussi la capacité de rester stable sous des charges plus dynamiques — important pour la vie quotidienne et le sport.

Quel effet produit l'exercice?

• Renforcement des muscles du core : grand droit de l'abdomen, transverse de l'abdomen (profond), muscles abdominaux obliques et muscles du dos sont sollicités en continu.

• Stabilité des épaules et du haut du dos : la traction avec la bande nécessite un réglage fin pour éviter que les épaules et les omoplates ne basculent vers l'avant ou ne s'affaissent.

• Meilleure posture et soulagement du dos : un tronc fort soutient la colonne vertébrale, aide à corriger la posture et réduit le risque de douleurs dorsales.

• Coordination & contrôle : la bande de poignée provoque de petits mouvements de stabilisation. Rien que pour maintenir la position contre les « distorsions » dues à la bande, il est nécessaire de travailler avec précision.

• Polyvalence d'utilisation : cette variante convient à la fois comme complément aux planches plus simples, ainsi que comme élément progressif si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire du tronc ou votre stabilité.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si la planche avec bande de poignée ne fait pas partie du programme classique des Big 5, elle peut très bien le compléter si vous le souhaitez.

• Le tronc est présent dans presque tous les mouvements des Big 5. Il est crucial — sans une bonne tension du tronc, des pertes de performance ou des blessures peuvent survenir.

• La stabilisation de l'épaule par la planche est particulièrement utile pour les exercices de poussée et de traction, lorsque l'objectif est de maintenir le haut du corps immobile.

• Comme exercice de soutien, cette variante est idéale dans des plans d'entraînement périodisés comme MIKE5 pour surmonter les plateaux, améliorer la technique et éliminer les déficits de stabilité.