Développé épaules assis, pieds levés

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

En s'asseyant sur un ballon de gymnastique (ou une surface instable) avec les pieds levés, l'équilibre est fortement mis à l'épreuve. Il faut non seulement de la force dans les épaules, mais aussi dans le tronc et les muscles abdominaux pour maintenir la position stable.

Les pieds relevés suppriment le soutien du sol, ce qui oblige le corps à travailler davantage grâce à sa propre tension — cela augmente le contrôle corporel et réduit le risque de mouvements trop rapides ou impulsifs. De plus, la tension dans les muscles du tronc (abdominaux, bas du dos) et dans les hanches est sollicitée, car ils doivent travailler davantage dans la position de départ instable pour éviter tout affaissement ou basculement.

Quel effet produit l'exercice ?

• Muscles de l'épaule ciblés : en particulier le deltoïde (parties antérieure et médiane) ainsi que le triceps sont fortement sollicités.

• Amélioration de la stabilité du tronc et de l’équilibre : sans le soutien des pieds, le tronc doit générer une tension constante pour maintenir une posture stable.

• Amélioration du contrôle moteur : cet exercice renforce non seulement les muscles, mais améliore aussi la coordination fine, permettant d’utiliser les petits groupes musculaires pour maintenir le mouvement avec précision.

• Préservation des articulations et posture : la position stable et contrôlée réduit la probabilité de surcharges dues à des mouvements d’évitement ou à des angles articulaires non maîtrisés.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si la presse d’épaules assise avec les pieds levés ne fait pas partie du programme classique du Big 5, cet exercice peut constituer un complément utile à ce concept d’entraînement :

• Renforcement ciblé du mouvement de poussée : il améliore le développement des épaules (développé militaire) et la force lors des mouvements de poussée.

• Amélioration de la stabilité du tronc et de l’équilibre : cela permet de déplacer des charges plus lourdes en toute sécurité lors des exercices debout du Big 5 (par exemple, développé couché, soulevé de terre).

• Exercice complémentaire avancé : cet exercice renforce particulièrement la maîtrise des subtilités du tronc, de l’équilibre et de la stabilité, même lorsque les exercices de base sont déjà bien maîtrisés.