Pompes (push ups) avec bandes de préhension et Barre de traction

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Cette variante combine des pompes classiques avec une instabilité supplémentaire et des variations de prise.

La poignée assure un point de préhension stable, ce qui permet d’avoir une position claire de la main et un contrôle plus précis sur l’amplitude du mouvement et la charge.

Le grip ajoute un composant supplémentaire : il exige de la stabilité, car il peut bouger facilement ou rebondir. Cela signifie que le haut du corps, en particulier les épaules, la poitrine et le tronc, doit travailler davantage pour maintenir une posture correcte et une exécution précise.

Cette combinaison augmente la stimulation pour la poitrine, les triceps et les épaules. Le tronc est également plus activé, car il doit stabiliser de manière compensatoire. De plus, la version avec les barres de préhension peut aider à maintenir les poignets dans une position plus favorable et à réduire la charge sur les articulations.

Quel effet produit l'exercice ?

• Travail plus intense des muscles pectoraux et des triceps : la pression est concentrée sur les muscles pectoraux et les triceps, surtout lors du mouvement ascendant.

• Augmentation de la stabilité du tronc et des épaules : en raison de l’instabilité du support, le tronc doit générer plus de tension et positionner correctement les épaules, renforçant ainsi les muscles stabilisateurs.

• Amélioration de la résistance des articulations et des poignets : la prise sur la barre + bande aide à réduire la pression sur les poignets et les coudes, en permettant une position des mains plus ergonomique et évitant le travail à plat sur le sol.

• Plus de possibilités de variation : en modifiant la largeur de la prise ou la position des pieds, l’exercice peut être adapté au niveau de forme physique, pour un entraînement plus intense ou plus léger.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si l’exercice “pompes avec bande de résistance et barre de traction” ne fait pas partie du programme classique des Big 5, cette variante peut constituer un complément utile :

• Prise en charge des mouvements de poussée : elle soutient le développé couché ou le développé militaire, car des triceps forts et une poitrine bien entraînée, ainsi qu’un tronc stable, améliorent la performance lors de ces exercices.

• Aide pour la technique et la stabilité : si vous avez des faiblesses dans les pompes classiques, cette variation permet d’améliorer la forme et le contrôle.

• Progression et variation : pour introduire de nouveaux stimuli ou surmonter un entraînement-plateau, cet exercice est idéal comme complément aux exercices principaux.