Rowing à un bras avec prise supérieure sur le Kit de poulie musculation

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le rameur à un bras avec prise supination sur une machine à câble (prise paume vers le haut) combine les avantages du rameur comme mouvement de tirage avec la spécificité d’un entraînement unilatéral. Cette variante permet un tirage plus concentré d’un seul côté, ciblant spécifiquement les muscles du dos (grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs) tout en stabilisant simultanément le tronc. La prise supination modifie l’angle de traction et sollicite particulièrement les muscles du haut et du milieu du dos de manière plus intense.

Quel effet produit l'exercice ?

• Activation ciblée des muscles du dos et densité : Le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs sont fortement sollicités. Le tirage à un bras permet de maintenir une bonne tension et contraction, notamment en pratiquant une rétraction scapulaire ciblée.

• Effet correctif en cas de déséquilibres : Comme un seul côté travaille, les différences entre le côté gauche et le côté droit sont immédiatement perceptibles. Cela permet de renforcer le côté plus faible et d’équilibrer les déséquilibres musculaires.

• Amélioration de la stabilité du tronc et du core : L’exercice unilatéral oblige le tronc à se stabiliser contre l’inclinaison latérale et la rotation, sollicitant ainsi les muscles abdominaux, les muscles lombaires et les obliques.

• Meilleure force de préhension et contrôle : La prise supination demande une prise stable et un contrôle précis du bras. Elle incite également à exécuter le mouvement proprement, sans élan ni raccourcis corporels.

• Variabilité et adaptabilité : Cet exercice peut être facilement modifié en ajustant la hauteur de la corde, la distance par rapport à la station, la longueur de la poignée ou la vitesse d’exécution, permettant progression et variation pour tous les niveaux.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le rameur à un bras avec prise supination n’est pas un exercice classique des Big 5, mais il peut compléter ce concept de manière très précieuse :

• Il soutient les mouvements de traction, comme les tractions, particulièrement lorsque celles-ci sont difficiles ou limitées.

• Il augmente la force de traction du dos, bénéfique pour de nombreux exercices de base.

• Il contribue à améliorer la coordination musculaire, le renforcement global et la posture, essentiels pour la performance et la prévention des blessures.