Dips

Misez sur les dips pour renforcer spécifiquement votre poitrine et vos triceps.

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Préparation

Placez les deux traîneaux légèrement au-dessus de vos hanches. Choisissez le réglage le plus élevé, soit 12, pour les deux traîneaux, ou placez les deux bloqueurs en alternative.

Position de départ

Placez-vous entre les traîneaux, aussi près du mur que possible. Attrapez le dos du cor avec les deux mains, à environ la hauteur du poids 12. Penchez-vous légèrement en avant et croisez les pieds dans les airs.

Exécution

Fléchissez vos bras de manière contrôlée vers le bas jusqu'à ressentir une tension dans les triceps et la poitrine. Poussez ensuite lentement et de manière contrôlée vers le haut une fois que vous avez atteint le point le plus bas. Gardez une légère inclinaison vers l'avant pendant tout l'exercice et veillez à ce que vos poignets restent stables.

Muscles sollicités

Triceps

Poitrine

Conseil

Tu peux également commencer l'exercice à partir d'une position statique et ne réaliser que le mouvement négatif (excentrique) vers le bas. Une fois que tes pieds touchent le sol, reviens à la position de départ.

Remarque

L'exercice nécessite à la fois de la force et des compétences coordonnatives. Commencez d'abord par des variantes plus légères et adaptables pour renforcer spécifiquement les muscles. Si nécessaire, demandez l'aide d'un athlète expérimenté ou d'un entraîneur.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les dips sur l’EISENHORN DS sont l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces pour le haut du corps. Selon la technique, ils sollicitent principalement les triceps, le bas de la poitrine ou les épaules antérieures. En appuyant sur le sol avec les mains, abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol, puis poussez vers le haut en utilisant la force des bras et de la poitrine. Ce mouvement de pression verticale avec le poids du corps active intensément les muscles. Cet exercice renforce non seulement la force, mais améliore également la stabilité des épaules et du tronc.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement ciblé des bras : Les triceps sont les principaux muscles sollicités, tandis que la poitrine et les épaules jouent un rôle de soutien.
Amélioration de la force du haut du corps : Soulever son propre poids renforce la force globale du haut du corps.
Stabilisation des épaules : Les dips favorisent la stabilité des articulations de l’épaule et peuvent contribuer à prévenir les blessures.
Activation du tronc : Un tronc stable est nécessaire pour exécuter correctement l’exercice, et les dips renforcent également les muscles du tronc.
Variations polyvalentes : En ajustant la posture du corps ou en ajoutant des poids supplémentaires, différents groupes musculaires peuvent être ciblés.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les dips ne font pas partie des Big 5 classiques, ils constituent un complément pertinent :

Exercice de pression fonctionnel : Les dips renforcent à la fois les bras et les muscles pectoraux.
Stabilité et force du haut du corps : Ils améliorent la stabilité des épaules tout en développant la force globale du haut du corps.
Développement musculaire équilibré : L’intégration des dips dans l’entraînement permet un développement harmonieux des muscles, combinant force maximale et stabilité fonctionnelle et structurelle.