Shrugs avec poignée sur la corne

Cet exercice renforce le muscle trapèze et favorise votre stabilité et votre posture.

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Préparation

Fixez les traîneaux à la hauteur des hanches, de sorte que les pointes des cornes se trouvent environ au milieu de vos cuisses. Tournez légèrement les deux traîneaux vers l'intérieur et mettez-vous dos à l'appareil.

Position de départ

Tiens-toi debout de manière stable et parallèle. Attrape un corne avec chaque main et garde les bras tendus. En position debout, tu ressentiras déjà une tension sur la corne. Garde le dos droit et serre les abdominaux.

Exécution

Tirez les deux épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière en même temps, en contractant les muscles du cou. Maintenez la position brièvement, puis revenez lentement à la position de départ. Les bras restent tendus pendant toute l'exercice.

Variantes

Effectuez le mouvement de manière alternative en commençant par un côté puis en passant à l'autre. Cela permet de travailler les deux moitiés du corps de manière équilibrée.

Muscles sollicités

Cou

Conseil

Imaginez que vous voulez pousser vos épaules aussi loin que possible derrière vos oreilles - calmement et de manière contrôlée.

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Le shrug alterné avec prise sur la corne active un côté après l’autre, ce qui permet de solliciter les muscles du cou et les trapèzes supérieurs de manière intensive et isolée. La prise sur la corne de l’EISENHORN DS permet un mouvement contrôlé et stable – l’élan est minimisé, ce qui favorise une contraction consciente. Les bras restent tendus, maintenant un levier constant et une stimulation claire et directe des muscles de l'épaule. L’exécution alternée stimule également la coordination neuromusculaire et empêche un côté de compenser l’autre.

Quel effet produit l'exercice ?

Renforcement ciblé du cou et des trapèzes : Le trapèze supérieur et les muscles du cou sont entraînés de manière isolée.
Équilibre musculaire et compensation : L’alternance de la charge permet d’identifier et de corriger les différences entre le côté gauche et le côté droit.
Exécution contrôlée : Le mouvement guidé permet une contraction précise et minimise l’élan – idéal pour une sollicitation musculaire propre.
Stabilité du tronc et posture : Le tronc est également sollicité pour éviter les mouvements de compensation et maintenir une posture droite et stable.
Intensification par la concentration : Comme chaque répétition se fait d’un côté, il est possible de se concentrer davantage sur la tension musculaire, le contrôle lent et l’activation maximale.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si l’exercice Hausses d’épaules alternées avec prise sur la corne ne fait pas partie des Big 5 classiques, il peut être un complément utile.

Renforcement des stabilisateurs accessoires : Une chaîne musculaire forte au niveau du cou et des trapèzes soutient la posture et la stabilité lors des exercices de base, comme le soulevé de terre ou les squats.
Compétence renforcée des épaules et du cou : Dans de nombreux sports et dans la vie quotidienne, un cou stable est essentiel – les shrugs développent précisément cette force.
Entraînement de l’équilibre : Les exercices asymétriques aident à identifier et corriger les déséquilibres, un élément clé de la prévention des blessures.
Stimulation variée : En combinaison avec les Big 5, les shrugs apportent un stimulus supplémentaire ciblant spécifiquement les muscles du haut du dos et des épaules.