Sumo (Deadlifts) avec Barre de traction

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

En écartant les pieds, en saisissant la barre avec une prise serrée et en adoptant une posture plus droite, le soulevé de terre sumo cible spécifiquement l’avant des cuisses (quadriceps), l’intérieur des cuisses (adducteurs) et les muscles fessiers, tout en ménageant le dos et en raccourcissant le levier vers le corps. Cette variante est idéale notamment en cas d’anatomie limitée ou pour réduire la charge sur la colonne lombaire.

Quel effet produit l'exercice ?

• Focus accru sur les jambes et les hanches : le soulevé de terre sumo sollicite davantage les quadriceps, les fessiers et les adducteurs par rapport à la variante traditionnelle.

• Soulagement du bas du dos: grâce à un angle du haut du corps plus droit, le levier est réduit, ce qui diminue la charge sur la colonne lombaire.

• Optimisation du mouvement : le chemin plus court de la barre permet souvent de générer plus de force et de puissance avec un confort supérieur.

• Sollicitation complète du corps : en plus des muscles principaux, d’autres muscles sont également activés, tels que les ischio-jambiers, les redresseurs du dos, le haut du dos, le tronc et les muscles de préhension.

Comment cet exercice s'intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Le soulevé de terre sumo peut être une variante intéressante du soulevé de terre classique :

• Intégration fonctionnelle du tronc : la position sumo favorise la tension corporelle dans le tronc, un élément clé pour la stabilité lors des squats, soulevés de terre et autres mouvements.

• Harmonisation des chaînes de force : en mettant l’accent sur la chaîne antérieure, cet exercice constitue un contrepoint parfait aux mouvements de traction comme les tractions.

• Alternative en cas de problèmes de dos : idéal lorsque la variante classique est difficile à réaliser, permettant de maintenir la continuité et la progression de l’entraînement.