Schulterdrücken hinter dem Kopf sitzend

Durch die sitzende Ausführung dieser Übung wird die Stabilität erhöht, während du die Griffstange kontrolliert hinter den Kopf drückst - ideal für ein fokussiertes Schultertraining.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten so, dass sich die Griffstange in sitzender Position auf deiner Nackenhöhe befindet.

Ausgangsposition

Du sitzt in der Ausgangsposition mit einem geraden Rücken und den Füssen auf dem Boden. Du greifst die Griffstange weit aussen.

Ausführung

Drücke nun die Griffstange gleichmässig nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Dann bewegst du sie lansam wieder zurück in die Ausgangsposition. Bevor du den unteren Anschlag erreichst, drückst du die Griffstange wieder nach oben.

Beanspruchte Muskulatur

Schultern

Trizeps

Tipp

Achte darauf, dass dein Körper stets stabil und aufrecht bleibt. Vermeide ein Hohlkreuz und halte die Spannung im Rumpf durchgehend aufrecht.

Bitte beachten

Die ab und an geäusserte Kritik, diese Übung sei nicht gut für die Schultergelenke, ist nicht ganz richtig. Diese Übung ist gerade wegen der etwas widernatürlichen Haltung der Schultern sehr wichtig. Du solltest dich jedoch über mehrere Wochen mit sehr niedrigem Gewicht herantasten. Stelle fest ob deine Schultern die Bewegung und Belastung vertragen. Wenn du Unbehagen oder Schmerzen verspürst, wechsle zu einer anderen Übung für dein Schultertraining.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das Schulterdrücken hinter dem Kopf sitzend – auch als „Behind-the-Neck Press“ bekannt – beansprucht stärker die hinteren und oberen Teile der Schultermuskulatur. Der Weg hinter dem Kopf vergrössert den Bewegungsradius und aktiviert Muskelfasern, die beim klassischen Front-Schulterdrücken weniger stark stimuliert werden. Zudem erfordert diese Variante an der EISENHORN Kraftstation S eine gute Schultermobilität, Stabilität in der Rotatorenmanschette, sowie eine bewusst kontrollierte Ausführung, um das Gelenk zu schützen.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Stärkere Aktivierung der hinteren Schulteranteile (Posterior Deltoideus): Wenn das Gewicht hinter dem Kopf abgesenkt wird, werden die hinteren Deltamuskeln intensiver beansprucht als bei Varianten vor dem Kopf.
Vermehrter Einsatz von Schulterblatt- und Trapezmuskeln: Für die korrekte Führung der Bewegung und Stabilisierung sind zusätzliche Muskeln im oberen Rücken und Nacken gefordert.
Erhöhter Dehnreiz im Schulter- und oberen Brustbereich: Der hintere Bewegungsbogen führt zu einer stärkeren Dehnung vor allem beim Absenken der Griffstange hinter den Kopf – das kann mobilisierend wirken, wenn Mobilität und Technik stimmen.
Potenzielle Belastung für Gelenke und Rotatorenmanschette: Diese Variante ist anatomisch anspruchsvoller – Wer nicht über ausreichende Schultermobilität verfügt oder die Technik vernachlässigt, riskiert Überlastungen im Schultergelenk, insbesondere an Sehnen oder Gelenkkapseln.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Schulterdrücken hinter dem Kopf sitzend nicht zu den klassischen Big 5 gehört, kann diese Kraftübung eine gezielte Ergänzung sein:

Balance zwischen vorderen und hinteren Schultern: Viele Druckübungen (Bankdrücken, Frontdrücken) beanspruchen vor allem die vorderen Schultern. Diese hintere Variante hilft, ein Gleichgewicht herzustellen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Fortgeschrittene Variation: Für Trainierende mit guter Technik, ausreichender Mobilität und Fundus im Schultertraining kann diese Variante neue Reize setzen – z. B. im Wechsel mit Front- oder Overhead Press.