Schulterdrücken mit engem Griff sitzend

Diese Übung stärkt gezielt die Schultern und den Trizeps und fördert dabei auch die Rumpfstabilität.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und fixiere den Schlitten so, dass die Stange in sitzender Position auf Höhe des Schlüsselbeins liegt.

Ausgangsposition

Setz dich auf einen Ball oder Stuhl vor die Griffstange. Halte den Oberkörper aufrecht und stell die Beine hüftbreit auf den Boden. Greife die Griffstange schulterbreit.

Ausführung

Drücke die Griffstange gleichmässig nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Senke sie danach langsam wieder ab. Bevor die Stange den unteren Anschlag erreicht, leitest du die nächste Wiederholung ein.

Beanspruchte Muskulatur

Trizeps

Schultern

Tipp

Achte auf eine aufrechte und stabile Körperhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz, halte die Spannung im Rumpf stets aufrecht und lass deine Schultern unten.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der enge Griff bei dieser Variante vom Schulterdrücken verringert den Abstand zwischen den Händen, wodurch der Fokus verstärkt auf den vorderen Schultermuskeln (vordere Delts) liegt. Studien belegen, dass bei engem Griff mehr Belastung auf diese Muskelfasern fällt.

Die sitzende Position an der EISENHORN Kraftstation S stabilisiert den Unterkörper und den unteren Rücken. Dadurch kann der Fokus verstärkt auf die Schulter- und Armarbeit gelegt werden, ohne dass die Hüfte oder der Rumpf stark kompensieren müssen.

Durch die Kombination aus engem Griff + sitzend wird die Bewegung kontrollierter ausgeführt. Dadurch werden die Schultergelenke geschont, besonders wenn Mobilität oder Stabilität eingeschränkt sind.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Starke Aktivierung der vorderen Delts: Diese Variante betont den vorderen Schulterkopf besonders, was zur sichtbaren Schultermuskulatur beiträgt.
Unterstützung der Zug- und Druckkraft: Ein starker vorderer Deltmuskel hilft nicht nur bei Schulterpressen, sondern unterstützt auch Bewegungen wie Klimmzüge, Bankdrücken und andere drückende Übungen.
Bessere Gelenk- und Haltungskontrolle: Weil der Rumpf und das Gesäss stabil sind, bleibt die Wirbelsäule gerade und das Risiko von einem übermässigen Hohlkreuz sinkt.
Synergieeffekte mit Trizeps und oberen Pectoralisanteilen: Aufgrund der engen Griffposition arbeiten auch Trizeps und teilweise die Brustmuskulatur unterstützend mit.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Schulterdrücken mit engem Griff sitzend nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung und Variation darstellen:

Diese Übung verstärkt die Schulterdrück-Komponente, insbesondere für die vorderen Schultern – wichtig bei Schulterdrücken und Bankdrücken.
Schulterdrücken mit engem Griff sitzend hilft, muskuläre Ungleichgewichte (z. B. dominierende seitliche oder hintere Deltsektion) auszugleichen.
Als Hilfsübung trägt sie dazu bei, die Leistung bei den Big 5 zu verbessern – durch einen gezielten Reiz, Variabilität und Fokus auf die Technik und Qualität.