Kreuzheben mit Griff am Horn

Stärke deinen Rücken, Beine und Po mit dieser effektiven Grundübung.

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Vorbereitung

Fixiere die Schlitten so, dass sie sich auf Kniehöhe befinden.

Ausgangsposition

Stell dich hüftbreit in eine Hocke zwischen die Hörner. Richte deinen Blick vom Gerät weg und greife mit jeder Hand ein Horn-Ende. Halte den Rücken stets gerade und angespannt, leichtes Hohlkreuz erlaubt. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Beim Aufrichten lassen die Arme immer gestreckt. Die Kraft kommt aus deinen Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. In der Endposition sind die Schultern nach hinten gezogen, aber nicht angehoben.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Beine / Po

Tipp

Achte darauf, dass die Kraft bei dieser Übung nur aus den Beinen und dem unteren Rücken kommt. Deine Arme und Schultern dienen lediglich der Stabilisierung.

Bitte beachten

Diese Übung ist technisch anspruchsvoll. Beginne mit leichtem Gewicht, um die Technik zu erlernen. Es kann helfen, sich selbst zu filmen und das Video bei Unsicherheit einem Personaltrainer oder erfahrenen Athleten zu zeigen.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das Kreuzheben mit Griff am Horn an der EISENHORN Kraftstation DS stellt eine Variante zum klassischen Kreuzheben mit Griffstange dar. Durch die Positionierung der Schlitten auf Kniehöhe und den festen Griff an den Horn-Enden wird die Übung besonders stabil und kontrolliert ausgeführt. Der Fokus liegt auf der Aktivierung der Bein- und Rückenmuskulatur, wobei die Core-Stabilität entscheidend ist. Die kontrollierte Bewegungsausführung minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine effektive Kräftigung der gesamten hinteren Muskelkette.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Rückenmuskulatur: Der untere Rücken wird intensiv beansprucht, unterstützt durch die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.
Beinkräftigung: Durch die Beinstreckung wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
Core-Aktivierung: Die stabile Haltung erfordert eine starke Rumpfmuskulatur zur Aufrechterhaltung der Körperposition.
Verbesserte Haltung: Die Übung fördert eine aufrechte Körperhaltung und stärkt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule.
Steigerung der Kraftausdauer: Regelmässiges Training führt zu einer erhöhten Kraftausdauer in der hinteren Muskelkette.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Kreuzheben mit Griff am Horn nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Funktionelle Zugbewegung: Stärkt die hintere Kette, die auch beim klassischen Kreuzheben und anderen Zugübungen entscheidend ist.
Unterstützt Kniebeuge & Bankdrücken: Die erhöhte Core-Stabilität und Rückenstärke verbessern die Leistung bei anderen Grundübungen.
Kontrolliertes Training: Die geführte Bewegung erlaubt sichere Progression und vermindert das Verletzungsrisiko.
Ganzkörperintegration: Fördert Koordination und Kraft im gesamten Ober- und Unterkörper – ein wertvoller Baustein für ein ausgewogenes Krafttraining.