Alternierendes Bankdrücken mit Griff am Horn

Indem du die Arme abwechselnd hebst, aktivierst du deine Muskulatur symmetrisch und steuerst jede Wiederholung bewusst.

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Vorbereitung

Fixiere die Schlitten in der Höhe so, dass sich die Hornspitzen auf der Höhe der Brust befinden.

Ausgangsposition

Greife mit jeder Hand ein Ende des Horns. Die Ellenbogen liegen dabei auf dem Boden. Halte die Beine angewinkelt und platziere die Füße stabil auf dem Boden.

Ausführung

Drücke nun einen Arm nach oben, bis er fast vollständig gestreckt ist. Senke ihn langsam wieder ab und wechsle anschliessend die Bewegung auf die andere Seite.

Beanspruchte Muskulatur

Brust

Trizeps

Tipp

Wenn du die Schlitten etwas nach innen stellst, führt dich die Bewegung beim Hochdrücken automatisch leicht zur Mitte.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Beim alternierenden Bankdrücken mit Griff am Horn wird jeweils eine Seite aktiv gedrückt, während die andere kontrolliert gehalten wird. Diese einseitige Belastung verstärkt die Anforderungen an Stabilität, Kontrolle und Core-Aktivität – denn jede Bewegung muss sauber geführt werden. Die Horn-Griffe am EISENHORN DS sorgen für eine stabile Drückbewegung, reduzieren Schwung und erlauben eine gleichmässige Belastungsverteilung. Durch das abwechselnde Drücken wird auch die intramuskuläre Koordination gefördert, da jedes Segment seinen Beitrag leisten muss.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezieltes Training der Brust- & Armmuskulatur: Die Hauptlast tragen Pectoralis major und Trizeps – Seite für Seite wird intensiv trainiert.
Schultermuskulatur & Stabilisierung: Die vordere Schulter unterstützt aktiv, besonders in der Drückbewegung.
Core- & Rumpfstabilität: Der Rumpf wird stark beansprucht, um Ausgleichsbewegungen zu verhindern und die Balance zu halten.
Koordination & Muskelbalance: Durch die abwechselnde Bewegung werden Asymmetrien sichtbar und lassen sich gezielt korrigieren.
Kontrolliertes, sauberes Training: Die gesteuerte Führung über die Horn-Griffe macht diese Übung sehr sicher und effektiv – besonders bei höheren Gewichten oder Ermüdung.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Dabei ist die Übung Alternierendes Bankdrücken mit Griff am Horn eine sehr effiziente Variante des klassischen Bankdrücken der Big 5:

Ergänzung der Druckbewegungen: Alternierendes Bankdrücken mit Griff am Horn ist eine weitere Variante des klassischen Bankdrücken mit differenzierter Belastung.
Stärkung der stabilisierenden Muskulatur: Die erhöhte Koordinations- und Stabilitätsforderung hilft, Schwächen aufzudecken und zu adressieren.
Integration ins Kraftsystem: In einem strukturierten Trainingsplan kann diese Variante an Tagen eingesetzt werden, an denen du Technik oder Balance trainieren willst.
Übertrag auf andere Übungen: Die Kontrolle und Stabilität, die du hier entwickelst, helfen dir, andere Drückvarianten sicherer und effektiver durchzuführen.