Liegestütze mit Griffband und Griffstange

Diese Liegestütz-Variante fordert nicht nur deine Brust und Trizeps, sondern aktiviert auch deinen Rumpf.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten im obersten Bereich und wähle die höchste Kraftstufe. Bring beide Griffbänder an und schiebe die Griffstange durch beide Schlaufen.

Ausgangsposition

Fasse die Griffstange mit gestreckten Armen. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne und halte den ganzen Körper unter Spannung. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Ausführung

Beuge die Arme und führe die Brust kontrolliert zwischen die Hände in Richtung der Griffstange. Die Stange bleibt dabei stabil. Senke anschliessend die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskulatur

Brust

Bauch / Trizeps

Bitte beachten

Achte darauf, die Schlaufen nicht ganz bis zum Ende der Griffstange zu schieben – ein kleiner Spielraum sollte bleiben.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Liegestütze mit Griffband und Griffstange kombiniert an der EISENHORN Kraftstation S klassische Liegestütze mit zusätzlicher Instabilität und Griffvariationen.

Die Griffstange sorgt für einen stabilen Griffpunkt, wodurch du eine klare Handposition hast und eine exaktere Kontrolle über den Bewegungsumfang und die Belastung.

Das Griffband integriert eine zusätzliche Komponente: es fordert Stabilität, da es sich leicht bewegen lässt oder federn könnte. Das bedeutet, dein Oberkörper, besonders die Schulterpartien, Brust und Rumpf, müssen stärker mitarbeiten, um eine saubere Körperhaltung und Ausführung zu erreichen.

Durch diese Kombination steigt der Trainingsreiz für Brust, Trizeps und Schultern. Aber auch dein Core wird stärker aktiviert, weil er ausgleichend stabilisieren muss. Zudem kann diese Griffstangen-Variante helfen, dass deine Handgelenke in einer günstigeren Position bleiben und die Belastung auf die Gelenke reduziert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Stärkere Brust- und Trizepsarbeit: Der Druck erfolgt über die Brustmuskeln und den Trizeps, besonders in der Aufwärtsbewegung.
Erhöhte Core- und Schulterstabilität: Aufgrund der Bandinstabilität muss dein Rumpf mehr Spannung aufbauen und die Schultern korrekt positionieren, was deine Stabilisationsmuskulatur stärkt.
Verbesserte Gelenk- und Handgelenksbelastbarkeit: Der Griff über Stange + Band kann helfen, die Belastung auf Handgelenke und Ellenbogen zu reduzieren, da du eine ergonomisch günstigere Handhaltung findest und nicht flach auf dem Boden arbeiten musst.
Mehr Variationsmöglichkeiten: Durch Veränderung der Griffbreite oder die Position deiner Füsse lässt sich diese Übung an dein Fitnessniveau anpassen. So kannst du intensiver oder leichter trainieren.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Liegestütze mit Griffband und Griffstange nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann diese Übungsvariante eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Unterstützt Drückbewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken, da ein starker Trizeps und gut trainierte Brust-/Schultermuskulatur, sowie ein stabiler Rumpf die Leistungsfähigkeit bei diesen Übungen erhöhen.
Hilfe bei Technik und Stabilität, besonders wenn du bei klassischen Liegestützen Schwächen hast – diese Variation kann dir helfen, deine Form und Kontrolle zu verbessern.
Vielfältige Progression: In Trainingsphasen, in denen du Variation benötigst oder Ergänzungsübungen suchst, sind Liegestütze mit Griffband und Griffstange ideal, um neue Reize zu setzen und ein Training-Plateau zu überwinden.