Negativ Bankdrücken mit angehobenen Beinen

Durch die angehobenen Beine trainierst du bei dieser Übung die Brust intensiver, während Bauch und Trizeps stabilisiert werden.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und fixiere den Schlitten so, dass sich die Griffstange in liegender Position knapp über deiner Brust befindet.

Ausgangsposition

Lege dich auf den Rücken, greife die Griffstange an den Enden und positioniere sie auf Brusthöhe. Die Ellenbogen sind gebeugt und befinden sich auf Schulterhöhe. Deine Beine sind im 90-Grad-Winkel nach oben angewinkelt.

Ausführung

Drücke die Griffstange gleichmässig nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Senke sie anschliessend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Varianten

Spiele mit der Griffbreite: Aussen an der Griffstange ist es einfacher, bei engerem Griff wird das Training anspruchsvoller.

Beanspruchte Muskulatur

Brust

Bauch / Trizeps

Tipp

Um optimal in die Ausgangsposition zu gelangen, kann der Kolben über die Widerstandsstufen herausbewegt werden, sodass sich das Horn leicht nach oben verschieben lässt. Den Widerstand erst einstellen, wenn du dich in der liegenden Position befindest.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Beim Negativ Bankdrücken mit angehobenen Beinen an der EISENHORN Kraftstation S führst du die Drückbewegung schnell und das absenken der Griffstange in die Ausgangsposition langsam aus – bei dieser Variante mit angehobenen Beinen entfällt die Möglichkeit, über die Beine Druck zu erzeugen (Leg Drive). Die gesamte Kraft stammt so ausschliesslich aus dem Oberkörper. Diese Position führt zu einer erhöhten Instabilität, verstärkter muskulärer Herausforderung und einem veränderten Bewegungsreiz.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Starke Aktivierung der Brustmuskulatur: Diese Übung stärkt gezielt die Muskelfasern des grossen Brustmuskels und fördert ein volleres, ausgeglicheneres Aussehen der Brust.
Verbesserte Trizeps-, Schulter- und Rumpfaktivierung: Die Bewegung fördert zusätzlich die Arbeit des Trizeps, der vorderen Deltamuskulatur, sowie der Core-Stabilität.
Erhöhte Instabilität durch angehobene Beine: Die Position ohne Beinkraft macht diese Übung anspruchsvoller – sie erfordert mehr Kontrolle, Fokus und Stabilität, insbesondere im Core-Bereich.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Negatives Bankdrücken mit angehobenen Beinen stellt eine interessante Variante zum klassischen Bankdrücken der Big 5 dar:

Zielgerichtete Ergänzung für die Brustentwicklung: Diese Übung ergänzt klassische Big-5-Übungen wie Bankdrücken, indem sie die Brust und Rumpfstabilität gezielt anspricht.
Minimiert Schwung und maximiert Oberkörperarbeit: Durch den Verzicht auf Leg Drive wird die Last bewusst vom Oberkörper getragen.
Core-Fokus in einer Druckbewegung: Die geforderte Stabilität stärkt die Rumpfkontrolle, die auch bei Kniebeuge, Kreuzheben und anderen Grundbewegungen entscheidend ist.