Rudern mit Griffband

Stärke deinen Rücken mit kontrolliertem Zug – das Griffband gibt dir sicheren Halt und fokussiert die Bewegung auf Latissimus und Bizeps.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten ganz unten, falte das Griffband und zieh es durch die Schlaufe.

Ausgangsposition

Mit schulterbreit gesetzten Füssen gehst du in eine leichte Kniebeuge und greifst die Schlaufen. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, während der Rücken stabil und gerade bleibt.

Ausführung

Ziehe die Arme kontrolliert nach oben, während die Oberarme dicht am Körper bleiben. Achte darauf, Rücken und Hockeposition stabil zu halten. Anschliessend die Bewegung langsam und gleichmässig zurück in die Ausgangsposition führen.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Bizeps

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Rudern mit Griffband ist eine flexible Variante des klassischen Ruderns. Durch das Griffband führst du die Bewegung an der EISENHORN Kraftstation S sicher und fokussiert aus, was deine Rückenmuskulatur, die Schultern und den Rumpf stärkt. Zudem lässt sich der Widerstand am Horn einfach anpassen, was die Übung sehr gut skalierbar & nützlich für verschiedene Leistungsniveaus macht.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Starke Aktivierung des oberen Rückens: Insbesondere Latissimus, Rhomboiden und Trapezmuskeln arbeiten intensiv beim Zug. Auch die hinteren Schulterpartien werden mitbeansprucht.
Verbesserung der Haltung & Schulterstabilität: Durch das Ziehen und das Zusammenschieben der Schulterblätter wird deine Haltung gestärkt und Fehlstellungen wie nach vorne „hängende Schultern“ korrigiert.
Erhöhte Rumpf- und Corestabilität: Um deinen Körper stabil zu halten und Schwung zu vermeiden, arbeitest du mit angespanntem Rumpf, aktiviertem unteren Rücken und stabiler Hüfte.
Schonender für Gelenke & ideal für Techniktraining: Da das Griffband leicht dehnbar ist und nicht so abrupt belastet wie starre Gewichte, ist diese Übungsvariante schonender – besonders hilfreich, wenn du Rücksicht auf Gelenke oder Schultern nehmen musst. Ausserdem kannst du dich besser auf die Bewegungsqualität und ein kontrolliertes Ziehen konzentrieren.
Skalierbarkeit & Vielfalt: Du kannst mit der Griffbreite und Körperneigung variieren, auch einarmige Versionen, unterschiedlich hohe Griffpunkte etc. bieten Variation und ermöglichen Fortschritt.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Obwohl Rudern mit Griffband nicht zu den klassischen Big 5 Übungen zählt, kann diese Übung dein Trainingskonzept exzellent ergänzen:

Sie unterstützt und ergänzt Zugbewegungen wie Klimmzüge & Ruderzüge, da sie die gleichen Muskelgruppen anspricht und dadurch deine Gesamtzug-Stärke verbessert.
Rudern mit Griffband hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden – z. B. wenn eine Seite schwächer ist – und trägt zur funktionellen Balance bei.
Durch die Stabilitätsanforderung und Variation fördert diese Übung besonders deinen Fortschritt und die Motivation – passend zu Prinzipien wie Superkompensation und effizientem Körpertraining.