Unterarmstütz mit Griffband

Aktiviere deine gesamte Körpermitte: Mit dieser Übung trainierst du effektiv die Bauch- und Rückenmuskulatur, indem du dich in der Unterarmstütz-Position stabilisierst.

Loading video...

Vorbereitung

Fixiere den Schlitten im oberen Drittel. Stelle die höchste Kraftstufe ein und befestige das Griffband mit einem Ende an der Schlaufe.

Ausgangsposition

Hänge in der Plank-Position einen Fuss in die Schlaufe ein. Lege das andere Bein darüber, sodass beide Beine in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter den Schultern liegen. Halte die Körperspannung und vermeide ein Hohlkreuz, während du den Blick zum Boden richtest.

Ausführung

Bewege deinen Körper langsam nach hinten und vorne.

Beanspruchte Muskulatur

Bauch

Schultern

Tipp

Achte darauf, abwechselnd den linken und rechten Fuss in der Schlaufe zu platzieren und die Bewegung auf beiden Seiten durchzuführen.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der Unterarmstütz („Forearm Plank“) ist klassisch eine statische Core-Übung, bei der Rumpf, Rücken, Gesäss und Schultern stabilisiert werden. Studien zeigen, dass Planks eine der effektivsten Basisübungen für zur Entwicklung von Core-Kraft und Stabilität sind.

Die Zusatzkomponente mit Griffband bringt an der EISENHORN Kraftstation S Instabilität und damit eine erhöhte Anforderung an die Stabilisationsmuskulatur (Schultern, Rumpf, ggf. Hüfte).

Durch diese Kombination wird nicht nur die statische Haltefähigkeit verbessert, sondern auch die Fähigkeit, unter dynamischeren Belastungen stabil zu bleiben – wichtig für Alltag und Sport.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Kräftigung der Core-Muskulatur: Rektus abdominis, transversus abdominis (tiefe Bauchmuskeln), schrägem Bauch und Rückenmuskulatur werden kontinuierlich beansprucht.
Schulter- und obere Rückenstabilität: Der Einsatz des Griffbandes kann Feinabstimmung verlangen, damit Schultern und Schulterblätter nicht nach vorne kippen oder „einsinken“.
Verbesserte Haltung & Rückenentlastung: Eine starke Core-Mitte unterstützt die Wirbelsäule, hilft bei Haltungskorrektur und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen.
Koordination & Kontrolle: Das Griffband fordert kleine Stabilisationsbewegungen. Schon allein, um die Position gegen bandbedingte „Verzerrungen“ zu halten, muss man präzise arbeiten.
Vielseitige Einsatzmöglichkeit: Diese Variante eignet sich sowohl als Ergänzung simpelster Plankformen, als auch als progressives Element, wenn du Core-Ausdauer oder Stabilitätsleistung erhöhen willst.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Unterarmstütz mit Griffband nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie diese Übungen sehr gut ergänzen:

Der Core ist bei fast allen Big-5 Bewegungen entscheidend – ohne gute Rumpfspannung drohen Leistungsverluste oder Verletzungen.
Die Schulter-Stabilisation durch Plank hilft besonders bei drückenden und ziehenden Übungen, wenn es gilt, den Oberkörper ruhig zu halten.
Als Unterstützungsübung ist diese Variante ideal in periodisierten Trainingsplänen wie MIKE5: um Plateaus zu überwinden, Technik zu verbessern und Stabilitätsdefizite zu beseitigen.