Bankdrücken in Brückenstellung

In der Brückenstellung stärkst du Glutes, Core und Oberkörper gleichzeitig.

Loading video...

Vorbereitung

Fixiere den Schlitten im unteren Bereich und lege die Griffstange ein. Stelle deine Beine hüftbreit auf den Boden und hebe das Gesäss an. Wähle die Höhe so, dass die Griffstange in der Brückenstellung auf deiner unteren Brust aufliegt.

Ausgangsposition

Leg dich so unter die Griffstange, dass sie auf Brusthöhe liegt, und greife sie an den Enden. Beuge die Ellenbogen, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Winkele die Beine an und stell die Füße fest auf den Boden. Halte dein Gesäss während der gesamten Übung angespannt.

Ausführung

Drücke die Griffstange gleichmässig nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Bewege dich anschliessend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Varianten

Du kannst die Intensität steuern, indem du die Griffbreite anpasst: Aussen greifen erleichtert die Übung, eng am Rohr macht sie anspruchsvoller.

Beanspruchte Muskulatur

Brust

Po / Trizeps

Tipp

Achte darauf, dass dein Gesäss stets oben bleibt und nicht absinkt.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Bankdrücken in Brückenstellung – oft auch „Bridge Press“ oder „Glute-Bridge Bench Press“ genannt – kombiniert an der EISENHORN Kraftstation S das klassische Bankdrücken mit einer Überhöhung des Beckens. Durch das Anheben der Hüften und das Drücken mit der Brustmuskulatur erzeugst du:

einen grösseren Winkel zwischen Brustkorb und Boden, was den Brustmuskel anders belastet als standardmässig auf einer ebenen Unterlage bzw. Bank.
mehr Einbindung der Hüft-, Gesäss- und Rumpfmuskulatur, da diese die Brücke stabil halten müssen.
eine bessere biomechanische Haltung der Schultergelenke, da durch den Hüft-Drive und die Beckenkonfiguration die Druckverteilung optimiert wird. Dies kann den Schulterstress reduzieren.

Studien zu Bridge Press Varianten zeigen, dass durch die Hüftfunktion und Brückenumkehr oft eine sicherere Schulterposition eingenommen wird.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Kräftigung der Brustmuskulatur inkl. tiefere Muskelfasern:
Durch die Brückenstellung wird die Brust mit erhöhtem Dehnungsreiz trainiert – besonders in der unteren Brustregion.
Mehr Gesäss- und Hüftbeteiligung: Der Gluteus und die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) arbeiten mit, um die Hüftstellung zu halten und das Bein zu stabilisieren. Dies erhöht die gesamte Körperspannung und vereint Ober- und Unterkörperkraft.
Stärkere Rumpfstabilität und Core-Aktivierung: Damit die Brücke stabil bleibt, werden Bauch, unterer Rücken und Hüfte aktiv eingeschaltet. Diese Übung ist damit auch eine hervorragende Core-Übung.
Verbesserte Schulterposition & Gelenkschonung: Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Bridge Press-Varianten eine sicherere Schulterposition ermöglichen, da durch den abgestützten Bein-/Hüft-Drive und die Hüftposition weniger Kompression auf den Schulter und dem Nacken entsteht.
Förderung von Ganzkörperkraft & Kraftübertragung: Der Hüft-Drive hilft, Explosivität zu entwickeln und kann sich positiv auf konventionelle Pressbewegungen (Bankdrücken etc.) auswirken.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Bankdrücken in Brückenstellung nicht zu den klassischen Big 5 Übungen zählt, kann diese Übung dein Trainingskonzept sinnvoll ergänzen:

Bankdrücken in Brückenstellung stärkt die drückende Bewegung – das Bankdrücken – auf neue Weise, indem sie Oberkörper- und Hüftkraft verbindet.
Diese Übung hilft, Stabilität und Technik zu verbessern – besonders bei Druckvarianten über Brusthöhe.
Bankdrücken in Brückenstellung unterstützt die Prinzipien von Superkompensation und Progression: durch Variation der Hüfthöhe, des Widerstands und der Kontrolle kannst du neue Trainingsreize setzen.