Einbeinige rückwärtige Beinpresse

Mit dieser einbeinigen Rückwärtspresse stärkst du dein Gesäss und die Beinmuskulatur.

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Vorbereitung

Positioniere den Schlitten so, dass dein bewegendes Bein gerade bequem angelegt werden kann.

Ausgangsposition

Begebe dich in den Vierfüsslerstand, stütze dich auf deinen Unterarmen ab und platziere den Vorderfuss deines zu trainierenden Beins in einer Flexposition am Horn. Deine Ellbogen liegen direkt unter den Schultergelenken, und dein Blick ist nach unten gerichtet. Achte darauf, während der gesamten Übung eine vollständig gespannte Körperhaltung zu bewahren.

Ausführung

Drücke dein Bein langsam gegen den Widerstand nach oben, bis dein Knie die Höhe der Hüfte erreicht. Anschliessend führst du das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition – allerdings ohne das Ende des Bewegungswegs vollständig zu erreichen (bis kurz vor dem Anschlag).

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Tipp

Am besten übst du diese Bewegung zunächst ohne Geräte, um die Technik zu verinnerlichen. Für mehr Sicherheit kannst du zusätzliche die Griffstange nutzen, damit dein Fuss nicht abrutscht. Um ein besseres Gefühl und eine bessere Kontrolle zu haben, kann die Übung ohne Schuhe ausgeführt werden.

Bitte beachten

Achte darauf, dass sich deine Hüfte nicht zur Seite bewegt, während du das Bein hebst. Dein Gesichtspunkt (Nase) und dein Bauchnabel sollten stets auf derselben Linie bleiben. Das schützt deine Wirbelsäule vor ungewollter Rotation oder Instabilität.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die einbeinige rückwärtige Beinpresse (Reverse Single-Leg Press) kombiniert die Vorteile der klassischen Beinpresse mit dem Fokus auf einseitiges Training. Sie zielt insbesondere auf die Gesässmuskulatur (Gluteus maximus) ab und fördert gleichzeitig die Stabilität und Koordination des Rumpfes. Durch die kontrollierte Ausführung an der EISENHORN Fitnessstation S wird die Übung besonders sicher und effektiv.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Gesässkräftigung: Die Übung aktiviert intensiv den Gluteus maximus und unterstützt so den Aufbau der Gesässmuskulatur.
Rumpfstabilität: Da die Übung in der Vierfüsslerposition ausgeführt wird, ist eine starke Rumpfspannung erforderlich, was die Stabilität des gesamten Körpers fördert.
Koordination und Balance: Das einbeinige Training verbessert die neuromuskuläre Kontrolle und das Gleichgewicht.
Gelenkschonend: Durch die geführte Bewegung wird das Verletzungsrisiko minimiert, was die Übung auch für Einsteiger geeignet macht.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Die einbeinige rückwärtige Beinpresse kann dieses Trainingskonzept exzellent ergänzen:

Einseitige Kraftentwicklung: Sie fördert die gleichmässige Kräftigung beider Körperseiten und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Funktionale Stabilität: Die Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperkontrolle, was auch bei den Big 5-Übungen von Vorteil ist.
Progressive Belastungssteuerung: Die EISENHORN Kraftstation S ermöglicht eine feinabgestufte Anpassung des Widerstands, sodass die Übung individuell dosiert werden kann.