Einbeiniges Kreuzheben

Diese anspruchsvolle Übung stärkt nicht nur die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, sondern fördert auch deine Stabilität und Koordination.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten ganz unten und bringe das Griffband am Horn an.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit Blick zur Wand hin. Fasse je eine Griffband-Schlaufe mit einer Hand und halte den rumpf stabil.

Ausführung

Beuge die Hüfte und gehe mit geradem Rücken nach vorne, bis Kopf, Rücken und Bein eine horizontale Linie bilden. Halte dabei beide Beine gestreckt.

Beanspruchte Muskulatur

Beine / Rücken

Tipp

Bei Bedarf kannst du die Hände durch die Schlaufe führen und das Griffband umwickeln. So verkürzt sich das Band und der Bewegungsumfang wird grösser.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das einbeinige Kreuzheben (Single-Leg Deadlift) kombiniert an der EISENHORN Kraftstation S Kraft, Stabilität und Koordination. Da du auf einem Bein stehst, wird dein Gleichgewicht stark gefordert. Das erfordert nicht nur starke Muskeln, sondern auch eine gute neuromuskuläre Kontrolle. Gleichzeitig arbeitet die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), das Gesäss, der Rückenstrecker sowie die Rumpfmitte intensiv, um den Oberkörper stabil zu halten, während das Bein hinter dir als Gegengewicht nach hinten angehoben wird.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Stärkung der hinteren Kette: Hamstrings und Gluteus maximus übernehmen beim Beugen und dem Zurückführen der Hüfte einen Grossteil der Arbeit.
Besseres Gleichgewicht & Stabilität: Da nur ein Bein belastet wird, müssen kleine Muskeln (Fuss, Knie, Hüfte) sowie der Core stark mitarbeiten, um Stabilität zu gewährleisten.
Korrektur von Dysbalancen: Unterschiedliche Stärken beider Beine werden sichtbar und können gezielt ausgeglichen werden.
Verbesserte Beweglichkeit & Hüftfunktion: Der Hüft-Hinge (Vor‐ und Rückbewegung über die Hüfte) wird trainiert, was nicht nur Kraft sondern auch Mobilität bringt – besonders in hamstring-belastenden Alltagssituationen.
Niedriger Gelenkstress & funktionell relevant: Im Vergleich zu schwerem beidbeinigen Kreuzheben belastet dieses einbeinige Bewegunsmuster die Gelenke häufig schonender. Zusätzlich ist es stark übertragbar auf Bewegungen im Alltag, bei Sport und funktioneller Fitness.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn einbeiniges Kreuzheben nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann diese Übung eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Es verstärkt die Kreuzheben/Deadlift-Leistung, da es die stabilisierende Muskulatur und Hüftfunktion fördert.
Es trägt dazu bei, dass bei beidbeinigen Übungen weniger Kompensation über die stärkere Seite oder über den Core/Rücken erfolgt.
Es ist eine hervorragende Unterstützungsübung – besonders bei Trainingskonzepten wie MIKE5, wenn du neben den Big 5 gezielt Stabilität, Koordination und einseitige Kraft entwickelst.