Was macht diese Übung besonders wirksam?
Das rumänische Kreuzheben (Romanian Deadlifts) legt den Fokus auf die Beinrückseite (Hamstrings), das Gesäss und aktiviert gleichzeitig den unteren Rücken durch die kontrollierte Hüftstreckung. Es erfordert eine leichte Flexion im Knie und eine neutrale Rückenhaltung mit leichtem Hohlkreuz, wodurch der Rücken geschont und dennoch effektiv stabilisiert wird.
Welche Wirkung erzielt die Übung?
Gezielte Stärkung von Hamstrings und Glutes: Die dominierende Hüftbewegung aktiviert diese beiden Muskelgruppen maximal.
Core- und Rückenstabilität: Durch die kontrollierte Bewegung über die Hüfte und die aufrechte, gestreckte Oberkörperhaltung werden Rückenstrecker und Core effektiv aktiviert.
Verbesserung der Hüftmobilität: Der Hüftstreckungsmechanismus wird geschult, was sich positiv auf weitere Übungsformen wie Sprung- und Laufbewegungen auswirkt.
Skalierung leicht gemacht: Als Einsteiger kannst du den Schlitten bzw. die Griffstange zu Beginn auf Kniehöhe einstellen und eine niedrige Kraftstufe wählen – mit wachsender Kompetenz kann die Schlittenposition und Kraftstufe schrittweise abgesenkt bzw. erhöht werden.
Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?
Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.
Rumänisches Kreuzheben an der EISENHORN Kraftstation S kann eine interessante Variante zum klassischen Kreuzheben darstellen:
Ergänzung zum klassischen Kreuzheben: Rumänisches Kreuzheben trainiert die Hüftstreckung isoliert – eine zentrale Komponente auch im regulären Kreuzheben.
Unterkörperentwicklung mit Fokus: Rumänisches Kreuzheben stärkt gezielt die Beinrückseite und das Gesäss. Muskelpartien, die bei Kniebeuge und Kreuzheben oft weniger isoliert gefordert werden.
Rumpfkraft für Grundübungen: Die Core-Stabilität wirkt sich positiv auf die Technik und Sicherheit bei allen Big-5-Bewegungen aus.
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