Kreuzheben mit Griffstange

Mit dem Deadlift stärkst du deinen gesamten Körper, insbesondere Beine und Rücken, auf funktionelle und kraftvolle Weise.

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Vorbereitung

Positioniere den Schlitten so, dass sich die Griffstange mittig etwa auf Schienbeinhöhe befindet.

Ausgangsposition

Stelle dich hinter die Griffstange mit hüftbreitem Stand und in einer stabilen Hockposition. Greife die Stange im breiten Wechselgriff und blicke etwa 45 Grad Richtung Boden. Achte darauf, dass dein Rücken jederzeit voll gespannt und gerade bleibt (ein leichtes Hohlkreuz) und dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.

Ausführung

Richte dich kontrolliert auf, lasse dabei deine Arme vollständig gestreckt. Die Kraft stammt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. In der Endposition sind deine Schultern nach hinten gezogen, aber nicht hochgezogen.

Varianten

Alternative Ausführungsvarianten mit unterschiedlichen Griffen und Ständen siehe unten.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Beine / Po

Tipp

Konzentriere dich darauf, die Arbeit vollständig aus den Beinen und dem Rücken zu initiieren. Vermeide, deine Schultern oder Arme aktiv nach oben zu ziehen . Der Deadlift soll ein Zusammenspiel grosser Muskelgruppen bleiben und keine isolierte Armleistung.

Bitte beachten

Der Bewegungsablauf ist komplex. Starte deshalb mit wenig Gewicht, bis du die Technik sicher beherrschst. Wenn möglich, filme dich selbst oder nutze Feedback durch Trainer, um mögliche Fehlbewegungen rechtzeitig zu erkennen und zu korrigieren.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das Kreuzheben an der EISENHORN Kraftstation S ist ein absoluter Grundpfeiler im Krafttraining: Eine funktionale, ganzheitliche Übung, die nahezu den gesamten Körper beansprucht. Durch die entsprechende Hüft-Rumpf-Griffstange-Koordination werden vor allem die hintere Muskelkette (posterior chain) – bestehend aus Gesäss, Bein- und Rückenmuskulatur – effektiv aktiviert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Maximale Aktivierung der Hüftstrecker – Vor allem die Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden besonders effektiv trainiert, mehr als bei vielen anderen Übungen.
Stärkung der Körperhaltung und Prävention von Rückenschmerzen – Durch den Aufbau der Rückenstreckermuskulatur und eine korrekte Technik kann Kreuzheben dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern oder gar zu verhindern.
Verbesserung der Sprung- und Schnellkraft – Die explosive Kraftentwicklung im Hüft- und Beinstreckbereich überträgt sich schnell auf sportrelevante Bewegungen wie Sprünge oder Sprints.
Stärkung der Knochenstruktur – Durch die hohe Belastung des gesamten Körpers, insbesondere von Hüfte, Wirbelsäule und Beinen, unterstützt Kreuzheben den Erhalt und Aufbau der Knochendichte.
Core-Aktivierung & Rumpfstabilität – Bauch-, Rücken- und Seitenmuskulatur arbeiten isometrisch, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil zu halten.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Das Kreuzheben mit Griffstange ist eine der essentiellen Übungen im Big 5-Kontext. Seine Rolle im Konzept:

Ganzkörperentwicklung: Kreuzheben entwickelt Kraft, Stabilität und Koordination über den gesamten Körper – ideal als Kernübung für funktionale Stärke.
Transferfähigkeit im Alltag: Der Bewegungsablauf des Kreuzhebens (Hüft-Vorlage & Aufrichten) spiegelt viele Alltagstätigkeiten wider – dadurch fördert diese Übung deine funktionale Leistungsfähigkeit.
Effiziente Belastungssteigerung: Aufgrund der stark aktivierten Muskulatur lässt sich das Gewicht gut progressiv erhöhen, was leistungssteigernd wirkt – ideal für eine kontinuierliche Kraftentwicklung über die Zeit.