Warenkorb

keine Produkte im Warenkorb

5

Bizepscurls stehend

Vorbereitung

Den Schlitten im unteren Bereich der Säule fixieren. Das Griffband anbringen und die Griffstange in beide Griffschlaufen einlegen.

Ausgangsposition

Mit hüftbreiter Beinstellung und aufrechtem, stabilem Oberkörper, relativ weit zurück stehen. Die Schulterblätter hinten unten platzieren und die Brust nach vorne oben strecken. Die Griffstange im schulterbreiten Untergriff anpacken und volle Körperspannung aufbauen.

Ausführung

Die Griffstange gleichmässig mit der Kraft der Oberarme bis maximal nach oben führen. Danach die Stange wieder langsam und gleichmäßig zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Tipp

Die Ellbogen immer nahe am Körper halten. Den Oberkörper, die Schultern und die Oberarme bleiben ruhig. Die Bewegung erfolgt nur in den Ellenbogen. Falls diese Übung auf Kraftstufe 1 zu anspruchsvoll ist, empfiehlt es sich, zunächst die beiden Latzugvarianten zu trainieren.

Varianten

Die Griffstange im Obergriff greifen. Dabei werden auch die Oberarmspeichenmuskeln trainiert.

Warnung

-

Primärer Muskel

Bizeps

Sekundärer Muskel

Effektive Gewichtsübung für einen starken Bizeps

Der Musculus biceps brachii (Bizeps) ist ein grosser, dicker Muskel des Oberarms, der aus zwei Köpfen besteht und für das Anheben und Senken sowie die Rotation des Armes zuständig ist. Wird der Bizeps regelmässig trainiert, zeichnet er sich durch seine Grösse oftmals deutlich sichtbar am Oberarm ab.

Zudem kann das Muskelvolumen vergrössert und dadurch ein sichtbar grösserer Armumfang erreicht werden. Darüber hinaus kann ein starker Bizeps auch bei Alltagsaktivitäten wie dem Heben von Gegenständen oder dem Tragen von Einkaufstüten von Vorteil sein.

Bizepscurls am
EISENHORN

EISENHORN ist das ideale Gerät für das Bizeps-Training im Home Gym. Dabei gibt es verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Gewichten, mit dem Seilzug, mit Griffstange usw. Hier einige Beispiele für Bizeps Curls:

Tipps zur Ausführung von Bizepscurls

Um das Beste aus dem Bizepstraining herauszuholen, sollte bei der Übungsausführung von Bizeps Curls einiges beachtet werden:

Das passende Gewicht

Bizepscurls sind eine Kraftübung, die primär durch die Zuhilfenahme von Gewichten erfolgen. Varianten der Übung mit dem eigenen Körpergewicht werden weiter unten beschrieben. Beim Training von Bizeps Curls mit Gewichten sollte mit einem moderaten Gewicht begonnen werden, das kontrolliert und mit guter Form gehoben werden kann. Anfänger sollten sich langsam steigern. Erfahrene Kraftsportler können nach einem Aufwärmsatz auch direkt mit schwereren Gewichten in die Übung starten und den Schwierigkeitsgrad laufend erhöhen.

Die richtige Technik

Bizepscurls sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, ohne Schwung oder Schwingen des Körpers. Um die Übung zu beginnen steht (oder sitzt – je nach Variante) man schulterbreit und stabil vor das Gewicht. Um die Übung zu beginnen, greift man das Gewicht am fast vollständig gestreckten, aber angespannten Arm (Überdehnung des Ellbogens vermeiden) während die Ellbogen ganz nah am Körper gehalten werden. Ohne den Oberkörper zu bewegen oder das Gewicht zu rucken, wird nun das Gewicht zur Brust herangezogen. Dabei wird ausgeatmet. Anschliessend wir das Gewicht langsam in die Ausgangsposition abgesenkt. Die Ellbogen bleiben stets nahe am Körper, die Schultern nach hinten unten gezogen und der Rumpf angespannt. Das Gewicht sollte nie am komplett gestreckten Arm “im Gelenk” hängen. Dies belastet die Gelenke und kann Verletzungen begünstigen.

Varianz

Um Abwechslung in das Training zu bringen und den Muskelreiz zu verstärken ist es empfehlenswert, verschiedene Arten von Bizeps Curls auszuprobieren und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu variieren.

Frequenz und Regeneration

Da der Bizeps bei vielen anderen Übungen wie Klimmzügen oder Bankdrücken ebenfalls beansprucht wird, ist es nicht notwendig, ihn jeden Tag zu trainieren. Es empfiehlt sich, den Bizeps 1-2 Mal pro Woche isoliert zu trainieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ebenfalls sind Pausen zwischen den Sätzen wichtig, um die Muskeln zu regenerieren.

Angesteuerte Muskelgruppen bei Bizepscurls

Bei Bizepscurls werden in erster Linie die Muskeln des Bizeps trainiert, insbesondere der musculus biceps brachii, der sich an der Vorderseite des Oberarms befindet. Darüber hinaus werden auch einige andere Muskeln als Hilfsmuskulatur aktiviert, um die Bewegung auszuführen und die Stabilität des Oberkörpers aufrechtzuerhalten. Dazu gehören beispielsweise der musculus brachialis, der musculus brachioradialis und der musculus pronator teres.

Bei der Ausführung von Bizepscurls kann durch die Variation der Griffbreite und der Handhaltung die Aktivität der einzelnen Muskeln variiert werden. So kann beispielsweise eine breitere Griffbreite den musculus brachialis stärker beanspruchen, während eine engere Griffbreite den Bizeps stärker belastet.

Varianten von Bizepscurls

Es gibt verschiedene Arten von Bizepscurls, die als Übungen in den Traininsplan eingebaut werden können. Neben dem beliebten Training an Gewichtsmaschinen und Kabelzug wie dem EISENHORN, können auch Bizeps Curls mit Kurzhanteln (Kurzhantel Curls), mit Langhanteln (Langhantel Curls) und in den Variationen Konzentrationscurls, Hammercurls oder Zottman-Curls ausgeführt werden.

Fazit

Bizepscurls sind eine effektive und beliebte Übung, für den Muskelaufbau des Bizeps und der Arme. Durch die Abwechslung zwischen verschiedenen Varianten der Übung und dem Variieren der Gewichte kann der Bizeps aus verschiedenen Winkeln mit unterschiedlicher Intensität trainiert werden.

Das langsame und kontrollierte Ausführen der Übung mit guter Form spielt für den Trainingseffekt eine grössere Rolle, als das Heben möglichst schwerer Gewichte. Mit der richtigen Technik und einem abwechslungsreichen Trainingsplan, können durch Bizepscurls langfristig starke und muskulöse Arme erreicht werden.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

EISENHORN​ kaufen

Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.

Zum Shop