Pompes (Push Ups) avec sangle de préhension

Qu'est-ce qui rend cet exercice particulièrement efficace ?

Les pompes avec bande de résistance combinent la pompe classique avec une instabilité supplémentaire grâce à la bande. Celle-ci oblige à maintenir une tension corporelle plus élevée et nécessite davantage de stabilité des Épaules, de la poitrine, du tronc et des poignets. Des études montrent que les pompes effectuées dans des conditions instables (par exemple avec une bande ou une sangle) augmentent considérablement l'activité des muscles stabilisateurs.

Quel effet produit l'exercice ?

• Activation accrue des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps: La bande intensifie la charge, surtout lors de la poussée vers le haut, tout en augmentant la stabilisation lors de la descente.

• Meilleur contrôle du tronc et stabilité du core : Pour gérer l’instabilité de la bande, il est nécessaire d’engager correctement les abdominaux, les fessiers et le bas du dos. Sans tension corporelle suffisante, la colonne vertébrale peut s’affaisser ou la posture se dégrader.

• Amélioration de la symétrie articulaire et scapulaire : L’instabilité de la bande oblige les deux côtés à travailler de manière équilibrée, réduisant ainsi les déséquilibres musculaires.

• Plus de challenge sans poids supplémentaire : La bande seule fournit un stimulus efficace et suffisant.

• Promotion de la sensibilité technique et du contrôle : Les retours fournis par la bande encouragent une exécution plus contrôlée et précise du mouvement.

Comment cet exercice s’intègre-t-il dans le concept des Big 5 ?

Les Big 5 regroupent les exercices fondamentaux: squat, soulevé de terre, développé couché, traction ou tirage, et développé épaules. Même si les pompes avec bande de résistance ne font pas partie des exercices classiques du Big 5, elles peuvent constituer un excellent complément :

• Renforcement des mouvements de poussée : Elles complètent le développé couché et le développé militaire, sollicitant les mêmes groupes musculaires avec des variations de charge et de stabilisation.

• Effets de synergie grâce à une stabilité améliorée : Un tronc stable et un bon contrôle scapulaire sont essentiels pour presque tous les exercices du Big 5, et cette variante développe exactement ces compétences.

• Stimulation variable pour le progrès et la motivation : Cette variante ajoute de la diversité et un nouveau stimulus, rendant l’entraînement plus intéressant et efficace.