Règle des 3x10

La règle du 3x10 est un principe classique de l’Entraînement en force pour le Renforcement musculaire. Elle consiste à effectuer trois séries de dix Répétitions. La charge est choisie de manière à ce que les dernières répétitions de chaque série soient exigeantes, idéalement juste avant l’Échec musculaire. Ce format offre un équilibre entre l’intensité et le volume d’entraînement, ce qui permet de développer efficacement la force et la masse musculaire. Les exercices de base tels que les Squats, le Développé couché ou le soulevé de terre en tirent particulièrement profit. Les exercices d’isolation, comme les Biceps curls, peuvent également être réalisés selon ce principe.

La règle reste toutefois flexible :

• un plus grand nombre de répétitions avec des charges légères favorise l’Endurance musculaire ;

• un nombre plus réduit de répétitions avec des charges lourdes développe la Force maximale.

Pour débuter en musculation, nous recommandons plutôt l’entraînement MIKE5, conçu pour les débutants, ou sa version avancée pour les pratiquants expérimentés. Cet entraînement, fondé sur des connaissances scientifiques, promet des résultats optimaux avec seulement 5 minutes par jour.
Il combine les éléments essentiels de la théorie de l’entraînement : choix des exercices adaptés, Intensité, régularité, Périodisation et efficacité. L’objectif est d’augmenter la force, de tonifier les Muscles, de favoriser la perte de masse grasse et de renforcer le dos. Le succès durable repose en particulier sur des séances courtes, intenses et régulières.